Als Frau kennst du das Problem sehr gut: Den eigenen Beckenboden spürt frau oft erst, wenn er anfängt, Ärger zu machen. Aber vielleicht sollten wir die Beschwerden, die wir z.B. nach einer Schwangerschaft oder im fortgeschrittenen Alter bekommen, gar nicht als „ärgern“ begreifen, sondern als kleines Anstupsen: Unser Beckenboden will uns einfach sagen: „Hallo, ich bin auch noch da!“. Also tun wir ihm doch den Gefallen: Schenken wir ihm ein bisschen unserer Aufmerksamkeit!
Ganz unabhängig davon, ob du aktuell Beschwerden hast oder nicht: Gönne deinem Beckenboden mal ein bisschen Extra-Aufmerksamkeit! Denn dein Beckenboden, das bist ja gleichzeitig auch du selbst. Diese tolle, kräftige und flexible Muskelgruppe ist ein extrem wichtiger Teil deines Körpers. Wenn es hier rund läuft, wirkt sich das positiv auf dein gesamtes Körpergefühl aus.
Was dein Beckenboden gerade braucht und was ihm und damit auch dir gut tut, das weißt nur du selbst. Und deswegen schlage ich dir folgende Übung vor:
Sei mitfühlend! Fühle deinen Beckenboden.
Ich meine diese Übung genau so, wie sie da steht: Du musst nichts tun, außer zu fühlen. Das klingt vielleicht erst mal läppisch, aber bestimmt wirst du merken, dass es doch gar nicht so leicht ist, wie es klingt.
Denn allzu oft schaffen wir es auf beeindruckende Art und Weise, unseren Beckenboden zu ignorieren. Vielleicht kennst du es z.B., dass dein Beckenboden manchmal unangenehm zieht, fast so, als hättest du einen Muskelkater im Beckenbereich oder in der Schwellkörpermuskulatur, die deinen Vaginal- und Anusausgang umgibt. Viele Frauen haben so ein Gefühl während ihrer Periode oder nach längerem Stehen und Gehen. Auch Joggen oder andere Sportarten, die den Beckenboden in zu unsanfte Schwingungen versetzen, können ihn aus dem Konzept bringen.
Vielleicht spürst du deinen Beckenboden auch gar nicht, fühlst dich aber im unteren Rücken verspannt. Oder du merkst, dass langes Stehen oder Gehen dich sehr anstrengt. Vielleicht zeigt sich Stress bei dir auch vermehrt durch Verspannungen im Kiefer oder du neigst zu unruhiger Verdauung.
All das können Anzeichen für einen aus der Balance geratenen Beckenboden sein. Und allzu oft ist es so, dass wir keines dieser Symptome so richtig ernst nehmen. Stress ist für uns normal geworden, gehört zum Leben einfach dazu. Aber seien wir mal ehrlich: So richtig toll ist das trotzdem nicht. Kleine Beschwerden können sich zu größeren summieren und beim Thema Beckenboden kommt außerdem hinzu: Die richtig fiesen Symptome kommen oft erst im Alter. Umso mehr ein Grund, möglichst früh dagegen zu steuern.
Dazu müssen wir aber überhaupt erst mal wahrnehmen, wie es um den eigenen Beckenboden bestellt ist. Und genau das tun wir mit dieser schönen Übung! Lass uns einfach mal spüren, wie wir uns aktuell fühlen – speziell: Wie sich unser Beckenboden gerade anfühlt.
Übungsanleitung
Infos für (werdende) Mütter: Diese Übung eignet sich sehr gut zur Geburtsvorbereitung und auch zur Rückbildung. Du bekommst durch sie ein gutes Gespür für deinen Beckenboden, das die Basis für viele andere Übungen darstellt.
Grundsätzlich kannst du die Übung immer und überall machen. Für den Anfang ist es aber hilfreich, dir einen ruhigen Ort zu suchen, an dem du dich leicht konzentrieren kannst.
- Nimm eine ausbalancierte Körperhaltung ein. Zum Beispiel:
– Auf einem Stuhl sitzend, beide Sitzbeinhöckern gleich stark belastend, beide Füße stehen fest auf dem Boden.
– Im Schneidersitz auf dem Boden sitzend. Achte dabei darauf, dass dein Becken höher gelagert ist als deine Knie (setze dich dazu auf ein Meditationskissen oder ein anderes festes Kissen oder auf eine mehrmals gefaltete Decke).
– Aufrecht stehend in gerader Haltung, beide Füße gleich stark mit Gewicht belastet.
– Auf dem Rücken liegend mit ausgestreckten Beinen oder aufgestellten Füßen. - Frage dich, wie du dich jetzt gerade fühlst. Lass alle Gefühle zu, positive wie negative. Bewerte keines deiner Gefühle, sondern nimm sie einfach wahr und sei mitfühlend mit dir selbst.
- Schicke deine Gedanken nun zu deinem Beckenbereich. Wie fühlt sich dein Körper hier an? Fühlt sich dein Becken steif an? Oder ist alles ganz locker? Fühlst du ein Ziehen im Beckenboden oder fühlst du gar nichts? Ist dein Beckenboden eher entspannt oder eher angespannt?
Nimm in aller Ruhe und mit deiner ganzen Aufmerksamkeit wahr, wie dein Beckenbereich und speziell deine Beckenbodenmuskulatur sich in diesem Moment anfühlen. Bewerte auch diese Gefühle nicht, sondern nimm sie einfach wahr.
Es kann auch sein, dass du deinen Beckenboden gar nicht genau verorten kannst und dir deswegen denkst „Was soll ich denn hier fühlen?!“. Genausogut kann es sein, dass du zwar weißt, wo dein Beckenboden ist und wie du ihn anspannst, du jedoch trotzdem in diesem Moment gar nichts fühlst. Auch das ist völlig OK! „Nichts“ zu fühlen ist auch ein Fühlen! Wir werden in weiteren Übungen herausfinden, wie man auch aus dem „Nichts“ heraus den Beckenboden bewusst ansteuern und zu mehr Anspannung oder Entspannung bewegen kann. - Wenn du genug in dich hineingefühlt hast – das kann nach 5 Sekunden sein, nach 5 Minuten oder nach viel längerer Zeit – beende deine Spür-Übung.
Diese Übung kannst du so oft du willst und in allen erdenklichen Situationen machen. Schicke deinem Beckenboden einfach immer mal wieder ein paar nette Gedanken. Frag ihn, wie es ihm geht und höre genau zu, was er dir sagen will! Dadurch legst du einen wichtigen Grundstein für alle weiteren Übungen.
Ich freue mich, wenn du deine Erfahrungen mit mir teilst! Unten kannst du einen Kommentar hinterlassen, in dem du mir natürlich auch alle deine Fragen stellen kannst. Oder du schaust auf Instagram und Facebook vorbei und kommst dort mit mir ins Gespräch!
Mehr zu den Hintergründen
Im Blogbereich erzähle ich dir mehr zu den Gründen, warum ich mit gezieltem Beckenbodentraining angefangen habe und warum es mir so wichtig ist, meinen Weg mit dir zu teilen:
