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Übung

Hier findest du eine Übersicht der Übungen, die ich dir empfehle, um deinen Beckenboden flexibel und kräftig zu halten. Viel Freude beim Üben!
Die Yogalehrerin Anna Sophie Pietsch demonstriert die Uddiyana Atemtechnik, bei der sich die Bauchdecke nach innen zieht.

Übung: Hypopressives Atmen (Uddiyana)

Das „Hypopressive Atmen“ ist eigentlich eine alte Yoga-Atemtechnik namens „Uddiyana“. Sie kann Organsenkungen verbessern und Beckenbodensymptome lindern!
Psoas Entspannung: eine Frau liegt auf einer Yogamatte, hochgebockt auf einem Bolster

Übung: Psoas-Entspannung – indirekte Entspannung für deinen Beckenboden

Der Psoas, dein großer Hüftbeuge- oder Beinhebemuskel, ist direkt mit deinem Beckenboden verbunden. Entspannst du deinen Psoas, so entspannst du deinen Beckenboden quasi direkt mit! Aber nicht nur deswegen will ich dir die Psoas-Entspannung ans Herz legen.
Beckenmobilisierungen zur sanften Beckenbodenaktivierung: eine Frau in pinken Yogaleggings demonstriert Hüftkreisen im Liegen

Übung: Becken­­mobili­sierung zur sanften Becken­boden­aktivierung und -entspannung

Wie viel Beckenbodentraining ist "erlaubt", wenn der Beckenboden sich geschwächt anfühlt oder Symptome verursacht? Im Video mache ich dir einen Vorschlag für eine sanfte Übungsabfolge, die sich besonders für "schwächere" Phasen eignet.
Utkata Konasana oder Goddess Pose: eine Frau in pinker Yogaleggings übt diese Haltung

Übung: Goddess Pose (Utkata Konasana) für Kraft und Energie

Die Goddess Pose bringt Kraft und Energie in den Beckenboden, ohne ihn zu verkrampfen oder zu verspannen.
Eine Frau in pinker Yogaleggings übt Katze/Kuh auf einer grünen Yogamatte

Übung: Katze/Kuh für mehr Beckenbeweglichkeit

Katze/Kuh darf in keinem Beckenbodentraining fehlen – und das aus gutem Grund! Mit meiner Videoanleitung lernst du, die Übung bewusst über die Bewegung des Beckens aufzubauen.
Frau in Yogaleggings übt die Umkehrhaltung Viparita Karani

Übung: Viparita Karani zur Beckenboden-Entspannung

Mit dieser einfachen Umkehrhaltung entlastest du deinen Beckenboden und sorgst für Entspannung im Körper und Nervensystem.
Hundestellung mit Beckenbodenfokus: eine Frau in pinken Yogaleggings übt den Hund Kopd nach unten mit gebeugten Beine

Übung: Hundestellung mit Beckenbodenfokus

Wenn du die Hundestellung mit Beckenbodenfokus ausführst, bringst du deinen Beckenboden in eine herrliche Dehnung und Entspannung. Auch das ist wichtig für einen elastischen und funktionsfähigen Beckenboden! Hier gibt's die Videoanleitung.
Frau übt die Yogahaltung Apanasana

Übung: Apanasana zur Becken­boden­ent­spannung

Ich werde niemals müde es zu betonen: ENTspannung ist mindestens genauso wichtig wie ANspannung! Das gilt ganz besonders für den Beckenboden. Mit dieser Übung lernst du, bewusst in die Entspannung zu gehen.
Eine Frau in Yogakleidung sitzt auf einer Yogamatte

Übung: Zentrierende Ausatmung für Anspannung dann, wenn du sie brauchst!

Damit dein Beckenboden flexibel arbeiten kann, solltest du lernen, ihn nur dann anzuspannen, wenn du die Kraft auch wirklich brauchst. Diese Übung erklärt dir, wie das geht!

Übung: Lass laufen! Tipps für eine richtig leere Blase

Kennst du das Gefühl, zu häufig aufs Klo zu müssen und/oder die Blase nicht vollständig entleert zu bekommen? Dann sind diese Tipps genau das Richtige für dich!
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