Übung: Apanasana zur Becken­boden­ent­spannung

Darum geht's

ENTspannung ist mindestens genauso wichtig wie ANspannung! Das gilt ganz besonders für den Beckenboden. Diese Übung hilft dir dabei, bewusst in die Entspannung zu finden.

Ich werde niemals müde es zu betonen: ENTspannung ist mindestens genauso wichtig wie ANspannung! Das gilt ganz besonders für den Beckenboden. Denn ein verspannter Beckenboden kann mitunter ebenso unangenehme Symptome hervorrufen, wie ein Beckenboden mit zu wenig Spannung (mehr dazu liest du hier).

Wenn ich das erzähle, kann ich immer die Sekunden zählen, bis die Frage kommt: Aber wie entspanne ich meinen Beckenboden?! Und das ist eine sehr sehr gute Frage! Denn wenn wir erst mal in dem Teufelskreis der Daueranspannung feststecken, ist es gar nicht so leicht, sich zu sagen „So, und jetzt entspanne ich mich mal wieder“.

Da hilft nur eins: Ab auf die Matte und bewusst Entspannungsübungen für den Beckenboden machen! So verändern wir unsere Muster und Angewohnheiten durch Übungsroutine, die dann nach und nach auch in unseren Alltag einziehen wird.

Das Wichtigste ist aber erst mal: Ärgere dich nicht über dich selbst, falls du zu viel Anspannung in deinem Beckenboden vermutest. Fang stattdessen einfach jetzt sofort an. Fünf Minuten täglich reichen für den Anfang. Also roll die Matte aus und leg los!

Mit Apanasana bringst du deinen Beckenboden sofort in eine entspannte Lage und übst, ihn mehr und mehr und noch mehr zu entspannen, indem du in der Haltung deine Atmung beobachtest. Darüber hinaus entspannt die Haltung deinen unteren Rücken und massiert wohltuend deine Bauchorgane. Viel Spaß dabei!

Übungsanleitung: Apanasana

Info für (werdende) Mütter: Du kannst diese Übung bis ins zweite Trimester hinein auch in der Schwangerschaft machen. Öffne dabei die Knie ein bisschen nach außen, um Platz für deinen Bauch zu machen. Im dritten Trimester werden Übungen in Rückenlage nicht mehr empfohlen und auch der Bauch ist dann mehr und mehr im Weg. 😉 Nach der Geburt spricht nichts gegen diese entspannende Übung!

Hier findest du eine Kurzanleitung in Videoform. Ausführliche Übungsanleitungen verschicke ich jede Woche mit meinem Newsletter. Also melde dich gerne an!

  1. Komm in eine entspannte Rückenlage und ziehe nacheinander beide Knie zur Brust.
  2. Umarme deine Knie oder halte jedes Knie mit je einer Hand fest.
  3. Atme tief in deinen unteren Rücken und Beckenboden. Lass dabei deinen Bauch und Beckenboden komplett entspannen.
  4. Spüre deiner Atmung hinterher und fühle, ob dein Beckenboden sich mit der Einatmung etwas nach außen wölbt und mit der Ausatmung wieder etwas nach innen kommt.

Je mehr du deinen Bauch und Beckenboden entspannst, desto deutlicher wirst du deine Atmung bis in deinen Beckenboden verfolgen können. Falls du am Anfang noch gar nichts spürst: Keine Sorge, das ist ganz normal! Übe einfach weiter, jeden Tag fünf konzentrierte Minuten können den Unterschied machen. Mit Zeit und Übung kommt auch die Entspannung und das Gefühl für deine Beckenbodenatmung.

Bei Fragen hau in die Kommentare!

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