Hund-Kopf-nach-unten, oder auf Sanskrit Adho Mukha Svanasana, kennst du garantiert, wenn du jemals einen Yogakurs gemacht oder zu irgendeinem Yoga-YouTube-Video geübt hast. Diese Haltung ist so ein bisschen eine „Allround-Übung“ und unglaublich wertvoll für den ganzen Körper. Und im Besonderen für deinen Beckenboden, wenn du die Hundestellung mit Beckenbodenfokus übst. Ich zeige dir, wie!
Gerade weil die Hundestellung so ein Klassiker ist, gibt es auch einige Tücken, was sie angeht: in manchen Yogaklassen wird es geradezu vorausgesetzt, dass jede Teilnehmerin/jeder Teilnehmer völlig selbstverständlich in die Haltung kommt. Dabei ist die Hundestellung durchaus anspruchsvoll und braucht eine gute Flexibilität in den Beinrückseiten.
Leider ist die Verkürzung der Körperrückseite eine ganz normale Begleiterscheinung unseres Lebenswandels. Wer nicht gerade schon jahrelang Yoga praktiziert, hat da meist wenig Spielraum. Wenn du dann versuchst, deine Beine zu strecken, so wie es in der idealen Hundestellung schließlich sein soll, passiert Folgendes: Dein Rücken rundet. Dein Po kommt tiefer und die Sitzbeinhöcker ziehen eher zueinander. Und letztlich kommst du eher in eine „Plank“-Haltung als in die angenehme Rückenstreckung.
Das sieht dann alles nicht so richtig schick aus. Vor allem aber ist es auch nicht so richtig gut für deinen Beckenboden! Denn richtig ausgeführt kannst du die Hundestellung nutzen, um deinen Beckenboden mal richtig schön in die Dehnung und Entspannung zu führen (während dein restlicher Körper – insbesondere Schultern und Arme – richtig schön ins Arbeiten kommen. Eine super Haltung einfach!).
Wenn du das nächste Mal eine Hundestellung-Kopf-nach-unten übst, mach es darum mal wie folgt:
- Beuge die Beine kräftig
- Dadurch kannst du deinen Po viel weiter Richtung Decke schieben. Das Kreuzbein ist höchster Punkt deines Körpers!
- Lass die Sitzbeinhöcker so richtig auseinanderstrahlen. Stell dir Weite zwischen ihnen vor.
- Streck die Arme immer wieder durch und mach den Rücken lang.
- Schau nun, wie sehr du die Beine wieder strecken kannst, ohne die Weite zwischen den Sitzbeinhöckern zu verlieren.
Übe gerne direkt mit meiner Videoanleitung:
Hundestellung mit Beckenbodenfokus
Hinweise für Schwangere:
Manche Hebammen warnen davor, Haltungen einzunehmen, in denen das Becken höher ist als der Rest des Körpers. Der Grund: Babys, die sich bereits in Schädellage befinden, könnten dadurch zum Zurückdrehen animiert werden. Ich habe noch nie davon gehört, dass das tatsächlich passiert wäre. Aber man soll ja niemals nie sagen… Jedoch habe ich im Gegenteil schon häufiger gehört, dass man durch solche und ähnliche Haltungen Babys in Steißlage dazu kriegt, sich endlich in Schädellage zu drehen!
Du solltest in jedem Fall selbst überlegen, ob du diese Haltung (noch) machen willst oder lieber nicht. Achte vor allem auf deinen Kreislauf. Wenn der Kopf tiefer ist als der Rest des Körpers kann das in der Schwangerschaft zu Schwindel führen. Bei diagnostiziertem Bluthochdruck bitte sowieso nicht machen! Ansonsten: Viel Spaß!
Hast du Fragen?
Dann stell sie mir in den Kommentaren! Mehr zum Thema „Wichtigkeit von Beckenbodenentspannung“ hatte ich hier geschrieben: