Beckenbodentraining kann so viel Spaß machen – erst recht wenn es sich noch nicht mal wie Training anfühlt. Bei mir ist der Knoten geplatzt, als ich gelernt habe, wie optimal sich meine Lieblingsform der Bewegung fürs Fitmachen meines Beckenbodens eignet: Yoga!
Da ich ohnehin so gut wie täglich Yoga übe, macht es einfach total Sinn, den Fokus dabei immer mal wieder auf den Beckenboden zu legen. Genau das will ich dir mit der heutigen Übung nahelegen! Du machst erst wenig oder noch gar kein Yoga? Kein Problem – dann fängst du einfach mit meinem Vorschlag an!
„Ah, Sie machen Yoga!“, sagte meine Frauenärztin bei einer der letzten Vorsorgeuntersuchungen zu mir, „das ist ja auch sehr gut für Ihren Beckenboden. Toll, machen Sie das unbedingt weiter!“. Natürlich habe ich mich über so viel Zuspruch gefreut – und dezent geschwiegen. Denn was ich meiner Ärztin ehrlicherweise hätte gestehen müssen: Seit der letzten Geburt waren zwei Jahre vergangen, in denen ich trotz viel Yoga-Übens kaum Fortschritte im Beckenboden-Bereich gemacht hatte.
Der Knoten ist erst geplatzt, seit ich meine Yoga-Praxis bewusst und aktiv auf Beckenbodentraining und -entspannung zuschneide. Seitdem mache ich aber so große Fortschritte und bin so glücklich über meine Entdeckung, dass ich dir unbedingt empfehlen will, es auch mal zu probieren.
Am besten tust du das natürlich unter professioneller Anleitung. Optimalerweise gehst du in eine Yogaklasse, in der viel Wert auf das Einbeziehen des Beckenbodens gelegt wird. Oder du fragst deine Yogalehrerin, was du tun kannst, um deinen Beckenboden bewusst zu aktivieren oder auch zu schonen.
Mit meiner Anleitung kannst du dennoch versuchen, auch allein einen Zugang zu einer beckenbodenzentrierten Yogapraxis zu finden. Ich schlage dir dazu eine nicht zu schwere Asana (Yogahaltung) vor, in der du die Kraft deines Beckenbodens richtig toll spüren kannst.
Übungsanleitung:
Ashva Sanchalana (Reiterstellung)
Info für (werdende) Mütter: Diese Yogahaltung kannst du auch in der Schwangerschaft und zur Rückbildung machen (bitte frühestens 8 – 12 Wochen nach der Geburt).
Bevor du beginnst, spüre kurz in deinen Beckenboden hinein. Wie fühlt er sich an? Ist er bereit für ein bisschen Action? Wenn nicht, dann nimm Rücksicht auf die Launen deines Beckenbodens und verschiebe dein Vorhaben am besten. Ansonsten roll die Matte aus und leg los! Hier findest du ein Video zum direkt Mitmachen. Alternativ kannst du unten eine ausführliche Textanleitung durchlesen.
- Kann losgehen? Optimalerweise wärmst du deinen Körper zunächst etwas auf, z.B. mit einigen Seit- und Vorwärtsbeugen, oder, falls du schon Yoga erfahren bist, mit einigen Sonnengrüßen.
- Für den Start der Übung komme in den Vierfüßlerstand (Knie unterhalb der Hüften, Hände unterhalb der Schultern).
- Atme aus und aktiviere dabei deine tief liegende untere Bauchmuskulatur. Sauge dafür deinen Bauchnabel leicht nach innen, sodass dein Unterbauch vom Schambein aus leicht hohl wird. (Hinweis für Schwangere: Arbeite hier bitte besonders sanft!)
- Konzentriere dich gleichzeitig auf deinen Dammpunkt. Das ist der Bereich zwischen deinem Vaginal- und deinem Anusausgang. Sauge deinen Dammpunkt leicht nach innen-oben.
- Bringe das rechte Bein nach vorne zwischen deine Hände, der Fuß steht nah an deiner rechten Hand. Das Knie soll senkrecht über dem Fuß stehen und nicht darüber hinaus gehen.
- Das linke Bein ruht lang auf der Erde, strecke es so weit nach hinten, wie du eine angenehme Dehnung in der Leistengegend spürst.
- Halte deine Körpermitte stabil: Bauchnabel und Dammpunkt saugen sanft nach innen. Verankere nun auch dein Steißbein in Richtung Erde: Ziehe dein Steißbein etwas in Richtung unten-vorne.
- Löse dann langsam und bewusst deine Hände von der Matte und richte deinen Oberkörper auf, bis er gerade nach oben ausgerichtet ist. Dein Kopf zieht zur Decke, deine Arme strecken kraftvoll nach unten. (Hinweis für Schwangere: Evtl. ist es für deine Rumpfmuskulatur zu anstrengend, deinen Oberkörper aufzurichten. Dann bleibe einfach mit den Händen am Boden und genieße die Dehnung und Kräftigung deiner Beine).
- Spüre die Stabilität, die dir das bewusste Verankern des Steißbeins und die aktivierte Körpermitte schenken.
- Senke dann den Oberkörper wieder ab, setze die Hände auf und komme zurück in den Vierfüßlerstand. Wechsle die Seiten.
Und, konntest du diese ganz neue Stabilität spüren? Vielleicht hast du genau diese Yogahaltung schon häufiger gemacht und konntest sie jetzt um ganz neue Erfahrungen bereichern. So ist es mir nämlich ergangen! Für mich ist es nach wie vor eine Offenbarung, welche neuen Aspekte ich bei mir eigentlich schon so gut bekannten Asanas entdecken kann, wenn ich mich bewusst auf meinen Beckenboden konzentriere.
Vielleicht ist Yoga für dich aber auch total neu, was auch total gut ist. Denn so kannst du direkt mit der richtigen Fokussierung einsteigen!
Egal ob du schon viel Yogaerfahrung hast oder noch gar keine – ich freue mich, wenn du mir von deinen Erfahrungen mit der heutigen Übung erzählst! Nutze dazu das Kommentarfeld unter diesem Text oder besuche mich auf Instagram und Facebook.
Mehr Hintergründe erfahren
Im Blogbereich erzähle ich dir, wie ich nach langjähriger eigener Yogapraxis dazu gekommen bin, beim Yoga den Fokus auf den Beckenboden zu legen:
