Übung: Die innere Beckenbodenschicht aktivieren

Darum geht's

Mit der innersten Beckenbodenschicht trainierst du den größten und kräftigsten Teil deines Beckenbodens. Diese Übung zeigt dir, wie du ihn bewusst ansteuerst!

Wenn du sinnvoll und effektiv mit deinem Beckenboden arbeiten oder ihn in deine Yogapraxis und andere Trainings integrieren willst, führt kein Weg an deiner innersten Beckenbodenschicht vorbei. Denn sie bildet den größten und somit auch kräftigsten Teil deines Beckenbodens. In dieser Übung erkläre ich dir, wie du ein Gefühl für deine innere Beckenbodenmuskulatur bekommen und sie zielgenau aktivieren kannst.

Die innerste Beckenbodenschicht kannst du dir wie eine Schale vorstellen, die sich nach unten wölbt. Sie schließt dein Becken nach unten hin ab und sorgt mit dafür, dass alle deine Organe an Ort und Stelle bleiben.

Aufgespannt ist diese große Schicht aus Muskulatur und Bindegewebe zwischen Steißbein und Schambein, verläuft also in Längsrichtung. Und mit genau den beiden Ansatzpunkten kannst du gut arbeiten, um die gesamte Muskelgruppe zu aktivieren!

Übungsanleitung: Die innere Beckenbodenschicht aktivieren

Infos für (werdende) Mütter: Diese Übung kannst du sowohl in der Schwangerschaft als auch bereits kurze Zeit nach der Geburt machen. Übe dann bitte möglichst sanft und achte auf ausreichend Entspannungsphasen zwischen den Anspannungen.

Wichtig: Beim Üben mit dem Beckenboden gilt grundsätzlich: Weniger ist mehr. Nutze möglichst nur 30 bis maximal 40% der Kraft, die du theoretisch aufbringen könntest. Übe außerdem bitte nur so lange, wie du das Gefühl hast, dass deine Beckenbodenmuskulatur noch kräftig mithalten kann. Das Motto ist: Lieber kurz und konzentriert und dafür häufiger üben.

  1. Stelle dich aufrecht hin, deine Füße sind hüftbreit (das ist meistens schmaler, als du denkst). Deine Knie sind locker, also nicht durchgedrückt. Dein Becken ist in neutraler Aufrichtung, also weder nach vorn noch nach hinten gekippt. Lass deine Schultern locker hängen und entspanne deinen Kiefer.
  2. Stelle dir nun vor, dein Steißbein wäre ein Schwanz, so als wärst du ein Hund, der mit seinem Schwanz wedeln kann.
  3. Ziehe als erstes deinen Schwanz ein kleines bisschen ein. Versuche dazu, dein Steißbein etwas nach vorne zu bewegen, in Richtung deines Schambeins. Du kannst gleichzeitig versuchen, auch dein Schambein deinem Steißbein anzunähern. Die beiden wollen gerne zueinander kommen.
  4. Stelle dir als nächstes vor, dass du deinen imaginären Schwanz nach hinten ausstrecken willst. Versuche dazu, dein Schambein und dein Steißbein auseinander zu bewegen. Dein Steißbein will quasi nach hinten weg.
  5. Bleibe im Becken die ganze Zeit in neutraler, aufgerichteter Position! Kippe also nicht mit der Hüfte nach vorne oder hinten. Auch deine großen Muskelgruppen wie Po- und Oberschenkel bleiben möglichst weich. Die Bewegung, die du mit Steißbein und Schambein machst, kann man von außen gar nicht sehen!
  6. Du kannst allerdings mal eine Hand auf deinen unteren Bauch legen. Vielleicht kannst du hier fühlen, wie die innere Bauchmuskulatur ganz leicht mit anspringt, wenn du deine innere Beckenbodenschicht aktivierst.
  7. Um zu entspannen, lasse deinen „Schwanz“ immer wieder locker hängen. Dein Steißbein darf und soll zwischen den Aktivierungen immer wieder in neutraler Haltung in Richtung Boden zeigen.
  8. Wechsle ein paar Mal zwischen „Schwanz einziehen“ und „Schwanz nach hinten strecken“ und beende die Übung entspannt mit locker herabhängendem Steißbein. Bleibe noch ein paar Sekunden entspannt stehen und spüre nach, wie sich dein Beckenbereich jetzt anfühlt.

Wie klappt es mit dieser Übung? Schaffst du es schon, dein Steißbein gaaanz leicht in Bewegung zu versetzen? Falls nicht: Keine Sorge! Die innerste Beckenbodenschicht ist für die meisten Menschen am schwierigsten zu erfühlen und die Kontrolle über unser Steißbein müssen wir uns erst wieder zurückerobern.

Vorstellungskraft ist am Anfang völlig ausreichend

Am Anfang genügt es völlig, sich die Bewegung vorzustellen, wie Steißbein und Schambein sich einander annähern und sich wieder auseinander bewegen. Mit mehr und mehr Übung wirst du merken, wie tatsächlich Bewegung in dein Steißbein kommt. Zudem wirst du mit der Zeit wunderbar mit der Intensität deiner Bewegung spielen können. So kannst du mal ganz sanft üben und mal ganz kräftig. Und vor allem: Die Aktivierung immer auf den jeweiligen Bedarf abstimmen.

In vielen Yogahaltungen, insbesondere in den Stehhaltungen, ist es zum Beispiel sehr wichtig, dass die innere Beckenbodenschicht richtig kräftig mitarbeitet. So entlastest du deinen Rücken und sorgst für das optimale „Alignment“, also die Ausrichtung deines Körpers in der Yogaposition.

In Alltagssituationen hingegen reicht es oft, für ganz sanfte Spannung im Beckenboden zu sorgen. Und dann dürfen wir auch nicht vergessen, dass Entspannung mindestens ebenso wichtig ist wie Anspannung!

Wenn du regelmäßig übst, wirst du ein tolles Gefühl dafür bekommen, wie viel Spannung dein Körper gerade braucht – oder wieviel Entspannung. Ich wünsche dir viel Spaß beim Entdecken deiner innersten Beckenbodenschicht! Bei Fragen hinterlasse mir weiter unten einfach einen Kommentar!

Die innere Beckenbodenschicht besser kennenlernen

Wenn du noch mehr zu deiner größten und stärksten Beckenbodenschicht erfahren willst, lies auch den ausführlichen Blogartikel zum Thema:

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