Es gibt eine Diagnose, die unglaublich viele Frauen teilen: einen Beckenboden, der zugleich verspannt und zu schwach ist. Wie trainiert man da richtig, ohne es gleich noch schlimmer zu machen?
Beckenbodenverspannungen kommen häufiger vor, als die meisten Frauen denken. Oft ist die Überraschung groß, wenn z.B. nach der Erstdiagnostik bei einer spezialisierten Beckenboden-Physiotherapeutin herauskommt: der Beckenboden ist gar nicht ausschließlich „zu schwach“, sondern in Teilen auch deutlich verspannt!
In der Fachsprache spricht man von einem „zu hohen Tonus“ im Beckenboden, also einer zu starken Grundspannung, einer Art Daueranspannung, die den Beckenboden auf lange Sicht schwächt, weil er seine Funktionen nicht mehr erfüllen kann. Welche Funktionen das sind, liest du hier. Und warum der Beckenboden auch Entspannung braucht, um diese Funktionen zu erfüllen, liest du hier.
Jetzt aber zurück zum Hauptthema dieses Textes: Was kannst du tun, wenn dein Beckenboden eine Mischform aus eher schwachen und eher verspannten Anteilen hat?
Kräftigend üben, ohne den Beckenboden weiter zu verspannen?
Viele Frauen machen die Erfahrung, dass ausschließlich kräftigendes Beckenbodentraining die Symptome (z.B. Inkontinenz oder Schmerzen) noch verschlimmert. Der Grund ist: auf einen verspannten Beckenboden kannst du nicht noch Kraft oben drauf trainieren. Die erste Lösung liegt also nahe: entspannend trainieren. Der Beckenboden muss erst mal wieder lernen, loszulassen, nachzugeben, zu schwingen. Dann wird er auch wieder aufnahmefähig für kräftigendes Training.
Wenn du aber an einer Mischform aus schwachem/verspanntem Beckenboden leidest, kann ausschließlich entspannendes Training sich auch falsch anfühlen. Schließlich fehlt es dir auch an Kraft und Stabilität! Du stehst also vor einem Dilemma: du willst auch kräftigend üben, aber ohne deinen Beckenboden weiter zu verspannen.
Gibt es dafür eine Lösung? Ja, die gibt es!
Trainier auch deinen Core!
Dein „Core“ ist deine gesamte Körpermitten-Muskulatur: Rücken und Bauch – und davon insbesondere die tiefliegende Muskulatur, die deinen Körper innen stabilisiert und stützt. Diese Muskulatur arbeitet eng mit deinem Beckenboden zusammen. Eine sehr gute Idee bei Mischformen von verspanntem und zugleich schwachem Beckenboden ist es also, einen Trainings-Fokus auf die Core-Muskulatur zu legen.
So verspannst du deinen Beckenboden nicht weiter und kannst trotzdem schon sehr gut Kraft und Stabilität aufbauen. Indirekt über den Core – wobei der wie gesagt auch sehr eng mit dem Beckenboden zusammenarbeitet.
Core anspannen, Beckenboden loslassen
Im Beckenbodenyoga und in der RYC-Methode bedienen wir uns einer Vielzahl an sehr effektiven Core-Übungen. Mit Übungen und Yoga-Flows, die deine tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur trainieren, baust du richtig gut Kraft und Stabilität auf, was deinen Beckenboden schützt und unterstützt.
Je nach Intensität arbeitet dein Beckenboden natürlich gut mit und muss auch anspannen. Es gibt aber auch eine Reihe von sanften Core-Übungen, in denen du deine Core-Muskulatur sanft anspannst, während du den Beckenboden eher in der Weite und Entspannung lässt. Core-Training holt dich zudem aus schädlichen Spannungsmustern heraus, indem du lernst mit deiner Atmung zu arbeiten und Daueranspannung zu vermeiden.
Jede Menge Core-Input in der Membership!
Wenn du lernen willst, wie das geht, dann komm in meine Beckenbodenyoga Membership! Dort findest du unter dem Schlagwort „Core“ Yoga-Flows, Übungs-Tutorials und kleine Theorie-Inhalte zu diesem Thema. So wird aus einem schwach/verspannten Beckenboden schon bald ein elastisch-flexibler Beckenboden, der mit dir durch deinen Alltag schwingt!
