Kleine aber feine Übungen, die uns im Alltag gut tun und die wir quasi immer zwischendurch machen können – das sind mir die liebsten. Hier stelle ich dir das Beckenwiegen im Liegen vor, eine sehr effektive Übung, die deinen Beckenboden sanft aktiviert und gleichzeitig für Entspannung im unteren Rücken sorgt.
In meinem letzten Blogartikel ging es um Perfektion und Selbstoptimierung, bzw. eher darum, warum ich diese zwei Dinge aus tiefstem Herzen ablehne. 😉 Denn ich glaube einfach Folgendes: Wenn ich Bewegung und Entspannung in meinen Plan voller Pflichten aufnehme, dann speichere ich sie auch als solche ab. Dadurch wird das, was mir doch eigentlich gut tun soll und was ich bestenfalls freiwillig und mit Freude tun sollte, zu einer weiteren ärgerlichen To-Do, die letztlich doch immer wieder hinten über fällt, wenn die Zeit mal wieder nicht ausreicht, um alles zu schaffen.
Mein Plan ist daher ein ganz anderer: Bewegung und Entspannung sehe ich nicht als Bausteine, um mich und mein Leben weiter zu optimieren. Sie sind kein „Du musst“, sondern ein „Du darfst!“. Die kleinen Übungen für mehr Kraft, Flexibilität oder Entspannung sehe ich als Angebote, die ich mir immer wieder selbst machen kann. Als kleine Pausen, die mir einfach gut tun und die ich freiwillig mache – und nicht weil sie auf irgendeiner Agenda stehen.
Deswegen liebe ich besonders die kleinen, wirkungsvollen Übungen, die wir immer zwischendurch einbauen können, ohne uns zu stressen. Klar, regelmäßige richtige „Dates“ mit der Yogamatte, in denen wir uns etwas mehr Zeit nehmen um gezielter zu üben, sind auch wichtig. Deswegen gehe ich zum Beispiel auch regelmäßig in den Yoga-Unterricht (während der Lockdown-Phasen geht das auch gut Online 😉 ).
Aber auch die kleinen Gelegenheiten können wir prima nutzen, um uns kurz und zugewandt etwas Gutes zu tun. Besonders gerne mache ich eine ganz einfache kleine Übung, die man sogar abends oder morgens im Bett machen kann – und die dabei so viele tolle Effekte hat!
Das „Beckenwiegen“ in liegender Position bewirkt eine ganz sanfte Aktivierung des Beckenbodens, die mit einer bewussten Entspannung verbunden werden kann. Nebenbei wirkt die Übung entspannend auf den unteren Rücken und ist darum auch prima geeignet, wenn man zu Spannungen und Schmerzen in diesem Bereich neigt. Kurzum: Eine echte Glücklich-mach-Übung, die super leicht zu erlernen ist und die jederzeit geübt werden kann!
Übungsanleitung: Beckenwiegen im Liegen
Infos für (werdende) Mütter: Diese Übung eignet sich sehr gut für die frühe Rückbildung (bitte starte trotzdem frühestens 8 Wochen nach der Geburt!). In der Schwangerschaft solltest du Übungen in Rückenlage im 3. Trimester eher meiden. Davor empfehle ich dir, deinen Atem „anders herum“ mit An- und Entspannung des Beckenbodens zu synchronisieren, als ursprünglich angeleitet (s. Infos in der Beschreibung).
- Lege dich in Rückenlage hin, optimalerweise auf einen eher harten Untergrund (z.B. Yogamatte auf Boden). Mit etwas Übung kannst du das Beckenwiegen aber auch einfach mal zwischendurch im Bett oder auf dem Sofa machen.
- Stelle deine Füße hüftbreit auf, die Zehen zeigen gerade nach vorne. Der Abstand zwischen deinen Füßen und deinem Gesäß sollte etwa eine Handlänge betragen. Deine Unterschenkel sollten möglichst senkrecht zum Boden stehen. Deine Arme dürfen entspannt neben deinem Körper liegen.
- Lass deinen Körper entspannt in den Boden sinken. Lockere deine Kiefermuskulatur und lasse dein gesamtes Gesicht entspannen. Deine Wirbelsäule liegt in ihrer natürlichen S-Form. Dadurch hast du etwas Luft zwischen deinem unteren Rücken und dem Boden.
- Mit der Ausatmung: Ziehe dein Steißbein in Richtung deiner Füße und rolle dadurch langsam das Becken ein. Der untere Rücken kommt nun flach auf dem Boden zu liegen. Der Beckenboden spannt hierbei wie von allein sanft an. Achte darauf, dass das Steißbein die Bewegung anführt und lass die großen Muskelgruppen wie Gesäß, Bauch und Oberschenkel möglichst weich.
- Mit der Einatmung: Rolle das Becken langsam wieder zurück in seine Ausgangsposition. Atme tief in den Beckenboden hinein, lass ihn weit werden und lass alle Spannung los.
- Info für Schwangere: Übe mit „umgekehrter“ Atmung. Ziehe das Steißbein also mit der Einatmung zu den Füßen und entspanne mit der Ausatmung. Für die Geburt solltest du nämlich lernen, deinen Beckenboden mit der Ausatmung zu entspannen.
- Wiederhole die Übung im Rhythmus deines Atems so lange, wie du Lust hast.
Toll, wie effektiv eine so kleine Bewegung sein kann, oder? Um die ganze Power der Übung zu spüren, lass dir gerne etwas Zeit und übe regelmäßig. Je aufmerksamer, langsamer und bewusster du das Beckenwiegen machst, desto größer wird der Effekt auf deinen Körper sein. Du kannst auch mit der Intensität spielen: Ziehe das Steißbein mal richtig kräftig nach vorne-oben und spüre die Kraft deines Beckenbodens. Werde dann wieder ganz sanft und aktiviere nur minimal.
Diese Übung kannst du auch „mal eben zwischendurch“ machen, aber dann gilt trotzdem: Konzentration, Aufmerksamkeit und Hingabe! Du wirst sehen, dass du diese Achtsamkeit wirklich schnell und zwischendurch abrufen kannst, wenn du regelmäßig übst. Dein Beckenboden und dein unterer Rücken werden es dir danken!
Welchen Effekt spürst du, wenn du das Beckenwiegen gemacht hast? Klappt es schon gut oder brauchst du noch etwas mehr Übung? Vielleicht hast du auch Fragen dazu – dann hau in die Tasten und hinterlasse mir unter diesem Text einen Kommentar oder besuche mich auf Instagram und Facebook.
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Im Blogbereich beschreibe ich genauer, warum ich von hartem Training und Selbstoptimierung nicht viel halte. Klick dich gerne rein!
