Rektusdiastasen sind etwas ziemlich normales: fast jede Frau entwickelt irgendwann im Leben einen mehr oder weniger breiten (oder tiefen! Dazu gleich mehr) Spalt zwischen den Bauchmuskelsträngen. Ob du nun aktiv werden möchtest, um etwas gegen deine Rektusdiastase zu tun, hängt wahrscheinlich sehr stark von deinen Symptomen an. Schauen wir uns mal gemeinsam an, in welchen Fällen du unbedingt etwas gegen deine Rektusdiastase tun solltest – und wie du die Rektusdiastase ertasten kannst.
Um zu verstehen, was eine Rektusdiastase ist und wie sie entsteht, lies am besten auch meinen anderen Artikel zum Thema! Du kennst dich schon gut aus? Dann lass uns tiefer eintauchen:
Breit oder tief – das ist hier die Frage!
Rektusdiastasen können breit, aber wenig tief sein – aber auch schmal und dafür tief. Grundsätzlich sagt man, dass 1–2 Finger Abstand zwischen den Bauchmuskelsträngen normal sind. Wenn du aber z.B. einen sehr tiefen Spalt hast, kann es sein, dass schon dieser geringe Abstand dir Probleme macht und du dich nicht gut fühlst.
Beispiel: eine Frau mit einer 5 Finger breiten Rektusdiastase, die jedoch nicht sehr tief ist, kann sich trotzdem recht stabil fühlen. Während eine andere Frau mit einer nur 2cm breiten, dafür aber in die Tiefe gehenden Rektusdiastase eine ganze Stange an Symptomen entwickeln kann.
Daher mein Tipp: lass dich von Diagnosen nicht verunsichern. Nicht alle Ärztinnen oder Physiotherapeutinnen können Rektusdiastasen gut feststellen. Wende dich im Zweifel an eine auf Rektusdiastase spezialisierte Physiotherapeutin, damit deine Probleme ernst genommen werden – oder andersherum, damit dein Befund nicht dramatisiert wird.
Was heißt denn „tiefe“ Rektusdiastase?
Mit „tief“ meine ich: das Bindegewebe, das den Spalt zwischen deinen Bauchmuskelsträngen natürlicherweise verschließt, ist sehr nachgiebig. Du kannst das selbst tasten, indem du mit den Fingern in diese Lücke hineintastest. Schau dir dazu gerne die Video-Anleitung unten an!
Im „natürlichen Zustand“ (also z.B. in jungen Jahren und vor diversen Schwangerschaften) ist das Bindegewebe zwischen den Bauchmuskelsträngen recht fest und stabil. Das kann sich natürlich mit den Jahren und den Babys ändern. Das Bindegewebe im Bauchbereich überdehnt, wird weicher und nachgiebiger.
Ein sehr nachgiebiges Bindegewebe kann wie oben beschrieben auch bei eigentlich schmaler Rektusdiastase Probleme machen. Andersherum kann ein straffes Bindegewebe bei deutlichem Spalt zwischen den Bauchmuskelsträngen immer noch ausreichend Stabilität bieten, sodass trotz breiter Rektusdiastase gar keine Symptome auftreten.
Rektusdiastase ertasten
Um ein erstes Gespür dafür zu bekommen, ob du eine Rektusdiastase hast und ob sie eher breit oder doch eher tief ist, kannst du sehr gut einfach mal selbst deinen Bauch abtasten! Im Video zeige ich dir, wie das geht – mach gerne direkt mit! Zur Abklärung empfehle ich auch immer den Besuch bei einer spezialisierten Physiotherapeutin. Achtung: auch Hebammen und Gynäkologinnen tasten Rektusdiastasen, oft kennen sie sich damit aber nicht gut aus. Frage im Zweifel nach ihren Kompetenzen und Fortbildungen.
Ich habe eine Rektusdiastase, aber keine Symptome. Muss ich trotzdem etwas tun?
Meine erste Frage wäre hier: bist du sicher, dass du keine Symptome hast? Wie sieht es z.B. mit Rückenschmerzen aus? Verspannungen in diversen Körperbereichen? Starken Unterleibsschmerzen oder sonstigen ungeklärten Schmerzen? Wie ist deine Körperhaltung – vielleicht könntest du etwas gerader stehen oder fragst dich, woher dein Rundrücken plötzlich kommt? Fühlst du dich vielleicht manchmal unerklärbar instabil – körperlich, aber vielleicht auch emotional?
Auch eine mehr oder weniger starke Beckenbodenverspannung geht oft auf eine zu schwache Körpermitte zurück. Denn der Beckenboden muss auf Dauer kompensieren, was der Bauch nicht halten kann. Das geht vielleicht eine Weile gut, aber wir werden ja alle älter, ne? 😉
Eine schwache Körpermitte zeigt sich tatsächlich oft in ganz anderen Symptomen, als wir zunächst denken! Es muss nicht zwingend die Inkontinenz sein oder das extreme Schwächegefühl. Wahrscheinlich kommst du auch mit Rektusdiastase noch ganz gut aus dem tiefen Sessel raus oder trägst deine Kinder den halben Tag lang rum. Körper sind supergut im kompensieren und ausgleichen. Aber meistens schaffen sie das nur auf Sprintdistanz und nicht im Marathon.
Wähle die sichere Seite und tu was!
Komm also lieber auf die sichere Seite und trainiere jetzt, anstatt dich später über Symptome zu ärgern. Und falls du bereits Symptome hast, weißt du eh, dass es gut wäre, etwas zu tun. 😉 Die gute Nachricht ist: Bauchmuskeltraining ist viel mehr als Crunches und Sit-ups. Ganz im Gegenteil würde ich dir so ein klassisches Training bei Rektusdiastase sowieso nicht empfehlen! Warum, das erzähle ich dir im nächsten Artikel!
Und wenn du in der Zwischenzeit schon loslegen willst, dann schau dir meine Übungsangebote an. In allen meinen Kursen – Online oder vor Ort in Essen – wirst du super effektive Übungen zur Stabilisierung des Cores (Bauch, Rücken, Beckenboden) finden, die eine bestehende Rektusdiastase stabilisieren und teilweise sogar schließen können! Ich freue mich, wenn du mit mir übst!