Übung: Das Becken visualisieren

Darum geht's

Mit einer Muskelgruppe arbeiten, die man noch nicht mal sieht – wie soll das denn gehen? Wenn du dein Becken gut kennenlernst, hast du es leichter! Diese Übung lässt dich deinen Beckenbereich genau erkunden.

Mit einer Muskelgruppe arbeiten, die man noch nicht mal sieht – wie soll das denn gehen? Naja, DASS es geht, merken wir eigentlich jeden Tag. Denn unser Beckenboden ist eigentlich ständig für uns im Einsatz: Wenn wir gehen, stehen, Sport machen, aufs Klo gehen (oder gerade nicht gehen können, weil keins in der Nähe ist)…

Knifflig wird es aber dann, wenn wir versuchen wollen, bewusst mit unserem Beckenboden zu arbeiten. Ihn bewusst zu aktivieren, weil wir ihn kräftigen wollen. Oder aber auch: Ihn bewusst zu entspannen, weil wir einen verspannten Beckenboden haben, den wir wieder elastischer bekommen wollen.

Dafür müssen wir erst mal einen Zugang zu dieser besonderen Muskelgruppe bekommen, die so verborgen in unserem Beckenbereich liegt. Was der Beckenboden genau ist und welche Funktionen er erfüllt, habe ich dir in meinem letzten Blogartikel beschrieben. Nun geht es daran, den Beckenboden auch bewusst zu erleben. Dafür schauen wir uns erst mal den Bereich unseres Körpers an, in dem er sitzt: Unser Becken.

Auch hier wird es schon etwas knifflig, denn der Beckenboden sitzt in einem Teil unseres Beckens, den wir nicht aktiv von außen erfühlen können. Was aber sehr gut geht: Die großen Teile des Beckens aktiv erfühlen und den Rest in Gedanken visualisieren! Und das versuchen wir jetzt mal:

Übungsanleitung: Das Becken visualisieren

Info für (werdende) Mütter: Diese Übung kannst du selbstverständlich auch während der Schwangerschaft oder kurz nach der Geburt machen, denn hier geht es nicht um Anstrengung. Falls du fortgeschritten schwanger bist, hast du es etwas schwer, deine Beckenschaufeln zu ertasten. Konzentriere dich dann einfach auf die Visualisierung deines kleinen Beckens.

  1. Dein knöchernes Becken besteht links und rechts aus zwei Hüftbeinen. Den jeweils oberen Teil davon, die Beckenschaufeln, kannst du gut von außen ertasten. Streiche dazu im Stehen mit beiden Händen an deiner Taille herunter. Irgendwann stößt du auf die knöcherne Erhebung deiner Beckenschaufeln. Wenn du dich flach auf den Boden legst, kannst du die Knochen deiner Beckenschaufeln vielleicht sogar vorspringen sehen. (Hier findest du eine Grafik, die die Hüftbeine und Beckenschaufel gut zeigt).
  2. Vorne werden deine beiden Hüftbeine durch die Schambeinfuge zusammengehalten. Das Schambein besteht nämlich ebenfalls aus einem linken und einem rechten Teil. In der Mitte liegt die Schambeinfuge oder Symphyse, die so manche Schwangere aus leidvoller Schmerzerfahrung kennt, weil sie leider auf Überlastung mit einer Entzündung reagieren kann. Um dein Schambein zu ertasten, führe von deinen Beckenschaufeln ausgehend deine Fingerspitzen in Richtung Mitte-unten zusammen. Dort kannst du einen dreieckigen Kochen spüren, der ungefähr dort beginnt, wo auch deine Schamhaare anfangen zu wachsen. (Hier findest du eine Grafik, die dir den Ort der Symphyse zeigt).
  3. Den hinteren Teil deines großen Beckens bilden Kreuzbein und Steißbein. Um sie zu ertasten, beginne hinten an den untersten Dornfortsätzen deiner Wirbelsäule und wandere von dort mit den Fingern weiter nach unten. Dort spürst du den breiten knöchernen Abschluss deiner Wirbelsäule: Dein Kreuzbein. Wenn du von dort noch weiter nach unten tastest, findest du dein Steißbein. Dieses bildet quasi einen kleinen Wurmfortsatz, den du vor allem dann gut kennst, wenn du beim Schlittschuhlaufen schon mal drauf gefallen bist.
  4. Spitze, jetzt kennst du dein großes, knöchernes Becken schon genau! Um besser zu verstehen, wo sich dein Beckenboden befindet, schauen wir uns nun noch das kleine Becken an. Dieses bildet den unteren Teil deines Beckens, das du gerade ertastet hast. Das kleine Becken ist für eine Geburt von besonderer Bedeutung: Es bildet den Geburtskanal, durch den das Baby rutschen muss.

    Die knöchernen Strukturen bilden quasi „das Außen“ deines Beckens. Das kleine Becken stellst du dir am besten als „das Innen“ vor, ähnlich einem Tunnel, der sich nach unten hin öffnet. Visualisiere dieses „Loch“ in der Mitte deines Beckens, stelle es dir als einen Kanal vor, der sich zwischen den knöchernen Strukturen (Beckenschaufeln, Schambeinen, Kreuz- und Steißbein) auftut.
  5. Falls du dich jetzt etwas leer und offen fühlst, denke daran: Du bist nach unten sicher geschützt, denn genau dort, im kleinen Becken, liegt dein Beckenboden! Er bildet eine kräftig-elastische Schale, die dich nach unten hin abschließt, dein Becken stabilisiert und natürlich auch im rechten Moment nachgibt, um z.B. bei der Geburt ein Baby durchzulassen.

So, das war’s auch schon mit dem kleinen Grundkurs Becken-Anatomie. Ich hoffe, ich konnte dir dein Becken und damit auch die Lage deines Beckenbodens etwas näher bringen.

Falls du Fragen hast oder mir von deinen Erfahrungen mit der Übung erzählen willst, lass mir gerne einen Kommentar da! Du kannst mich auch auf Instagram und Facebook besuchen und dich dort mit mir austauschen.

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