Die Rektusdiastase ist meiner Erfahrung nach für viele Frauen so ein kleines Schreckgespenst. Schon in meinen Schwangerschaftsyoga-Kursen sprechen die Frauen mich drauf an: „Krieg ich auf jeden Fall eine Rektusdiastase? Und was mach ich dann?!“. Die Rektusdiastase ist auch ein bisschen mythisch: kaum eine Frau weiß so genau, was sie ist und wie „schlimm“ es ist, wenn sie einen betrifft. Daher wird es Zeit für eine Entzauberung! Gucken wir uns das kleine Gespenst Rektusdiastase doch einfach mal genauer an.
Zunächst eine schlechte und eine gute Nachricht: Die schlechte ist: Rektusdiastasen sind weit verbreitet – und in der Schwangerschaft und kurz danach sogar völlig normal. Die gute Nachricht aber ist: meistens sind sie weniger schlimm als befürchtet. Warum, das schauen wir uns später noch in Ruhe an. Erst mal geht es an die Einordnung:
Was ist eigentlich eine Rektusdiastase?
Schauen wir uns erst mal an, wie ein „normaler“ Bauch aussieht:
Du siehst in der Grafik oben die zwei Bauchmuskelstränge, die aus kleinen „Päckchen“ bestehen – wenn du viel trainierst und dabei sehr schlank bist, kann man den berühmten „Sixpack“ oder sogar „Eightpack“ sehen. In der Mitte dieser beiden Muskelstränge liegt die sogenannte Linea alba. Das ist ein Bereich, der aus Bindegewebe besteht und der die Muskulatur zusammenhält und verbindet.
Was alle Frauen, die schon einmal schwanger waren, kennen, ist: die Linnea alba dehnt sich, weil der Bauch wächst. Dadurch entfernen sich die Bauchmuskelstränge voneinander. Wird der Bauch im Anschluss an die Schwangerschaft wieder klein, so zieht sich mit der Zeit auch die Linnea alba wieder zusammen.
Im Idealfall ist die Linnea alba ein ordentlich straffes Bindegewebe – allerdings ist das je nach genetischer Disposition, Belastung oder auch Größe des Schwangerschafts-Bauches bei manchen Frauen irgendwann nicht mehr der Fall.
Entsteht eine Rektusdiastase nur durch eine Schwangerschaft?
Bei einer Schwangerschaft ist eine Rektusdiastase ganz normal – der wachsende Bauch muss schließlich irgendwo hin und die Linnea alba muss sich dehnen. Aber auch Frauen, die niemals schwanger waren und sogar Männer können eine Rektusdiastase haben oder im Lauf des Lebens erwerben.
Ein häufiger Grund ist ein zu hoher Druck auf den Bauchraum, z.B. durch falsches oder zu hartes Training (man sieht gar nicht selten Rektusdiastasen bei Bodybuildern!). Auch chronischer Husten oder falsche Angewohnheiten beim Heben und Tragen kann die Körpermitte schwächen, sodass eine Rektusdiastase entsteht.
Eine Frau, die genetisch zu schwachem Bindegewebe neigt, entwickelt schneller eine Rektusdiastase als eine Frau, die von Natur aus eher straffes Bindegewebe hat.
Wie schlimm ist denn nun eine Rektusdiastase?
Eine Rektusdiastase muss überhaupt nicht schlimm sein! Mein Gefühl ist, dass in den letzten Jahren unter uns Frauen das Bewusstsein dafür, dass es Rektusdiastasen gibt, sehr stark gestiegen ist. Das finde ich erst mal gut. Allerdings fällt mir auch auf, dass die Rektusdiastase an sich ein richtiges Schreckgespenst geworden ist, nach dem Motto: Oh Gott, ich habe eine Rektusdiastase, mein Körper ist kaputt!
Ich beruhige die Frauen dann meistens erst mal: Kaputt ist ein Körper sowieso nicht, sondern nur besonders gefordert oder durch spezielle Umstände strapaziert. Das Tolle an Körpern ist dann aber auch: sie kompensieren sehr gut!
Bei einer Rektusdiastase kann die Muskulatur des Bauches nicht mehr so funktional arbeiten, wie sie eigentlich sollte. Das merkt man oft schon im Alltag, wenn es z.B. super anstrengend ist, das Baby in den Autokindersitz zu heben oder wenn man morgens nicht mehr so leicht aus dem Bett aufstehen kann.
Der Körper kompensiert dann und versucht, die Rektusdiastase auszugleichen, indem z.B. andere Muskulatur umso mehr „anspringt“. Das ist zum einen eine gute Nachricht: der Körper hat noch andere Muskulatur und weiß sie zu benutzen. Andersherum kann das diese andere Muskulatur aber auch stark belasten. Daher macht es schon Sinn, die Rektusdiastase zu behandeln bzw. mit einem angepassten Übungsprogramm zu trainieren, um sie nach und nach kleiner werden zu lassen.
Rektusdiastase und Beckenboden – hängt das zusammen?
Oh ja! Der Beckenboden ist sogar die Muskel-Fasziengruppe, die besonders stark belastet wird, wenn eine Rektusdiastase langanhaltend besteht.
Vor allem handelt es sich hier wieder um eine Druck-Problematik: eine gesunde und funktionale Muskulatur des Bauches fängt normalerweise gut Druck ab, der bei alltäglichen Bewegungen entsteht (wir brauchen für fast alle Bewegungen unsere Bauchmuskulatur! Besonders stark belastet wird sie aber natürlich beim Heben, Tragen, Husten, Niesen oder im sportlichen Training).
Sämtlicher Druck, den die Bauchmuskulatur aufgrund einer Rektusdiastase nicht abfangen kann, geht dann im Zweifel bis in den Beckenboden. Der hält dann mit möglichst viel Kraft dagegen – und verspannt. Oder er ist ohnehin auch schon geschwächt und wird durch den ständigen Druck noch schwächer. Beides ist nicht gut und kann diverse Beckenbodensymptome, von Schmerzen bis Inkontinenz, verursachen.
Also ist die Rektusdiastase doch total schlimm?!
Nein und ja. 😉 Es kommt natürlich immer auf die individuelle Ausprägung an. Dass du z.B. nach einer Schwangerschaft oder auch noch Jahre später eine Rektusdiastase hast, ist erst mal etwas ziemlich normales. Die Frage ist dann: welche Probleme macht sie dir? Wie breit und/oder tief ist sie? Und wie groß ist dein Leidensdruck, etwas gegen die Rektusdiastase zu unternehmen?
Damit befasse ich mich im nächsten Artikel! Abonniere meinen Newsletter, um über dessen Erscheinen informiert zu werden! Und wenn du schon weißt, dass du eine Rektusdiastase hast und gerne etwas dagegen unternehmen möchtest, dann komm in einen meiner nächsten Restore Your Core® Onlinekurse!