Ich weiß es, du weißt es, wir alle wissen es: Gerade wenn es um deinen Beckenboden geht, hilft kein Kurs, den du einmal die Woche besuchst, wenn du sonst nichts tust. Beckenbodentraining musst du in dein Leben integrieren – und zwar dauerhaft. Sonst kommen die diversen Symptome einfach immer wieder um die Ecke, und wenn es nur eine ärgerliche Rückenverspannung ist. Schöner ist ja doch, sich rundum wohl zu fühlen!
Und deswegen hilft nur eins: eine Übungsroutine bekommen. Das Ziel: möglichst täglich üben. Ich selbst habe fast 15 Jahre dafür gebraucht, aber vielleicht klappt es mit meinen Tipps für dich ja schneller? 😉 Den mit Abstand wichtigsten Tipp habe ich bereits mit dir geteilt: das Konzept der liebevollen Achtsamkeit. Tipp 2 schließt sich nahtlos daran an. Denn dabei geht es um Folgendes:
Erkenntnis 2: Überforderungen vermeiden
Lass mich zu Beginn kurz eine Geschichte aus meinem Leben erzählen. Es gab mal eine Zeit, da wollte ich unbedingt Handstand lernen. Das Problem ist: Ich hasse akrobatische Überkopfhaltungen, irgendwas in mir sträubt sich dagegen. Außerdem hatte ich auch einfach noch nicht genug Kraft in den Schultern, um den Handstand gut halten zu können.
Meine verbissene Übung lief also gewissermaßen ins Leere. Ich übte mich an einer Haltung, für die ich sowohl vom Kopf als auch vom Körper her einfach noch nicht bereit war. Und meine ständigen Misserfolge frustrierten mich zusehends.
Gab es trotzdem ein Happy End? Jein! Zwar kann ich stolz behaupten, dass ich heute wahrscheinlich sogar die Schulterkraft hätte, um einen halbwegs ordentlichen Handstand (an der Wand) zu halten. Allerdings übe ich die Haltung gerade trotzdem nicht. Der Grund ist, dass diese Asana mich vom Kopf her immer noch überfordern würde und ich mir zum einen die Enttäuschung über meinen fehlenden Mut ersparen will. Zum anderen habe ich aktuell aber auch einfach genug anderes zu üben, sodass mir der Handstand wirklich überhaupt nicht fehlt.
Alles kommt zu seiner Zeit
Vor allem aber bin ich um eine Erfahrung reicher, die ich ganz besonders in den vergangenen Monaten der Rückbildung nach der Geburt meines dritten Babys gelernt habe. Und die ist: alles kommt zu seiner Zeit. Kleine Schritte führen zu großen Erfolgen. Und wenn der Erfolg plötzlich da ist, merke ich ihn kaum, so selbstverständlich tritt er ein. Das Ziel ist unwichtig geworden, weil der Weg mir so viel Freude gemacht hat!
Das Prinzip ist folgendes: Wenn ich Übungen mache, die ich schon kann oder mit denen ich ganz sanft und rücksichtsvoll meine Grenzen erweitern kann, habe ich zum einen ein gutes Gefühl. Und zum anderen fordere ich meinen Körper immer genau so, dass er langsam und achtsam wachsen und sich verbessern kann.
Genau das ist übrigens besonders im Training von Beckenboden und Core wichtig! Denn eine Überforderung kann die Muskulatur in diesen sensiblen Körperregionen noch zusätzlich belasten, statt eine Verbesserung zu bringen.
Warum du gerade im Bereich Beckenboden und Core langsam machen solltest
Hier ein Beispiel: viele Übungen, die die Körpermitte (also z.B. auch die gerade Bauchmuskulatur) trainieren sollen, können bei „falscher“ Ausführung den Beckenboden stark belasten. Ich schreibe „falsch“ in Anführungszeichen, weil die Übungen natürlich nicht willentlich falsch ausgeführt werden. In fast allen Fällen fehlt noch schlicht die Kraft und die Routine. Wer dann zu viel will und die Core-Übungen komme-was-wolle ausführt, schadet im Zweifel dem Beckenboden, da der dem Druck nicht standhalten kann, der über den noch untrainierten Bauchraum an ihn weitergegeben wird.
Die Lösung ist zum Glück sehr leicht: lieber mit sanfteren Übungen starten. Von denen kenne ich dank meiner „Restore your Core“ Ausbildung eine ganze Menge! Mit regelmäßiger Übung werden sich die Fortschritte nach und nach einstellen und schneller als man denkt, ist man dann doch bereit für die fordernderen Übungen. Also gilt gerade fürs Beckenboden- und Core-Training:
Laaangsam machen und das „Hier und Jetzt“ genießen, statt ehrgeizig in die Zukunft zu geiern.
Wenn dann die Erfolge kommen, kommen sie oft ganz plötzlich und unerwartet. Frag mich mal, wie ich geguckt habe, als ich plötzlich den ersten vernünftigen Liegestütz meines Lebens hinbekommen habe. Und das mit meinen Pommes-Ärmchen und ohne dass ich überhaupt auf dieses Ziel hin trainiert hätte!
Schön und gut, wirst du jetzt vielleicht denken, aber auch um langsam und mit Freude Erfolge zu erlangen, muss ich ja trotzdem erst mal irgendwie dahin kommen, überhaupt mal meine Matte auszurollen. Ja, das stimmt. Deswegen kommt als nächstes der schwierigste Punkt von allen. Aber wenn du es bis hierhin geschafft hast, kriegst du auch den noch hin! Hier erzähle ich dir, wie du das schaffen kannst:
