Dein Beckenboden wäre nicht so stabil, wenn er nicht auf eine ziemlich clevere Art und Weise aufgebaut wäre: Drei Muskelschichten liegen jeweils versetzt übereinander. In diesem Text will ich dir die mittlere dieser Schichten besser vorstellen, damit du bald super effektiv mit ihr arbeiten kannst!
In Rückbildungskursen oder klassischen Beckenbodentrainings lernt man oft nur, die äußerste und oberflächlichste Muskelschicht des Beckenbodens anzuspannen. Dabei sind auch und gerade die darunterlegenden Schichten extrem wichtig für deine Stabilität – und auch für die Kontinenz.
Insbesondere die mittlere Muskelschicht, um die es hier gehen soll, spielt eine wichtige Rolle, wenn du, zum Beispiel nach einer Geburt, das Gefühl hast, dir manchmal vor Lachen (oder Husten oder Niesen) fast in die Hose zu pinkeln. Der Blasenschließmuskel gehört nämlich zur mittleren Beckenbodenschicht und kann entsprechend mit bewusster Aktivierung unterstützt und trainiert werden.
Was du wirklich über die mittlere Muskelschicht wissen musst
Weiter unten im Text erkläre ich dir im Detail, welche Muskeln zur mittleren Beckenbodenschicht gehören. Falls du gerade nicht viel Zeit hast, dann reicht es aber erst mal, wenn du das hier weißt:
Deine mittlere Beckenbodenschicht hat die Form eines oben abgerundeten Dreiecks. Manche vergleichen sie auch mit der Form eines Kleiderbügels. Die abgerundete Spitze des Dreiecks liegt an deinem Schambein, von da aus spannen sich Muskulatur und Bindegewebe nach links und recht zu deinen Sitzbeinhöckern. Inmitten dieses Dreiecks liegen die Vaginal- und die Blasenöffnung.
Für eine Frau ist das in gewisser Hinsicht ein Nachteil: Anders als beim Mann wird die mittlere Beckenbodenschicht durch die zwei Öffnungen geschwächt. Durch die eine (Blasenöffnung) kommt das Pipi. Durch die andere (Vaginalöffnung) kommt im Extremfall sogar mal ein Baby, was den Beckenboden ganz schön stresst.
Andererseits finde ich aber, dass genau in dieser Flexibilität des weiblichen Beckenbodens auch ein großer Vorteil liegt. Viele Männer haben nämlich einen sehr straffen und verspannten Beckenboden. Für Frauen ist es hingegen oft leichter, in die Entspannung zu finden. Dafür müssen wir halt nur mehr drauf achten, unseren Beckenboden auch genug zu kräftigen.
Wenn sie gut in Form ist, macht die mittlere Beckenbodenschicht nämlich einen wichtigen Job: Sie fängt Druck ab, der von innen kommt und der z.B. beim Husten, Niesen oder Heben schwerer Lasten entsteht. Wenn die Muskulatur diesem Druck nicht standhalten kann, dann kommt es zu den gefürchteten Pipi-Unfällen, die wohl jede Frau vermeiden will – egal ob sie Kinder geboren hat oder nicht.
Die gute Nachricht ist aber: Ein Großteil der mittleren Beckenbodenschicht besteht aus quergestreifter Muskulatur. Das ist der Fachbegriff für alle Muskeln, die sich willentlich ansteuern lassen. Das heißt: Du kannst deine mittlere Beckenbodenmuskulatur richtig gut zu aktivieren lernen und so Pipi-Unfällen vorbeugen oder ihnen den Kampf ansagen!
Noch mehr Details
Für Beckenbodennerds und solche, die es werden wollen, gibt es jetzt noch ein paar mehr Details über die mittlere Beckenbodenschicht, die man im Fach-Slang auch „Diaphragma urogenitale“ nennt. Die dreieckige Muskelschicht besteht nicht aus einem einzigen großen Muskel, sondern aus mehreren:
Tiefer querer Dammmuskel
Der tiefe quere Dammmuskel oder „musculus transversus perinei profundus“ macht die Hauptarbeit in deiner mittleren Beckenbodenschicht. Er verläuft über die gesamte Fläche des Muskeldreiecks und sorgt so für mehr Stabilität im Becken.
Blasenschließmuskel
Der ringförmige Blasenschließmuskel oder „musculus sphincter urethraue externes“, ist wie sein Name schon sagt ringförmig. Er umschließt den Blasenausgang und seine Muskelfasern sind direkt mit der Muskulatur der restlichen mittleren Beckenbodenschicht verbunden (so wie überhaupt alles immer miteinander verbunden ist, sei es über Muskeln oder über Bingewebe). Der äußere Blasenschließmuskel lässt sich sehr gut anspannen und auch entspannen – wichtig für eine geregelte Blasenfunktion.
Oberflächlicher querer Dammmuskel
Zuletzt gibt es noch den „musculus transversus perinei superficialis“, der aber deutlich schwächer ausgeprägt ist als sein tief verlaufender Gespiele, der tiefe quere Dammmuskel, aber wie bei allen Muskeln im Beckenboden eng mit den anderen Bereichen verbunden ist und mit ihnen zusammenarbeitet.
Aktiviere deine mittlere Beckenbodenschicht!
Jetzt bist du bestens informiert, was Aufbau und Funktion deiner mittleren Beckenbodenschicht angeht! Schritt zwei wäre nun, auch aktiv mit dieser Muskelgruppe zu arbeiten. Wie du das lernst, das erkläre ich dir im Übungsbereich!
