Übung: Die mittlere Beckenbodenschicht aktivieren

Darum geht's

Die mittlere Beckenbodenschicht bewusst zu aktivieren, bringt dir mehr Stabilität und ist wichtig für deine Kontinenz. Diese Übung erklärt dir, wie’s geht!

Dein Beckenboden besteht aus drei Schichten, die du unabhängig voneinander ansteuern und aktivieren kannst. Ziel im Beckenbodenyoga ist es, den gesamten Beckenboden einzubeziehen und ganzheitlich zu kräftigen oder auch zu entspannen. Dafür solltest du aber zunächst nach und nach ein Gefühl für die einzelnen Muskelgruppen deines Beckenbodens bekommen. Hier erkläre ich dir, wie du lernst deine mittlere Beckenbodenschicht zu aktivieren!

Die mittlere Beckenbodenschicht ist zugleich die mittelgroße der drei Muskelschichten im Beckenboden. Du kannst sie dir wie ein Dreieck vorstellen, dessen abgerundete Spitze an deinem Schambein liegt und das sich nach links und rechts zu deinen Sitzbeinhöckern ausbreitet. Da diese Muskelschicht also in Querlage zwischen deinen Sitzbeinhöckern aufgespannt ist, bietet es sich an, sie über diese beiden Punkte zu aktivieren. Wie das geht, erkläre ich dir in dieser Übung:

Übungsanleitung: Die mittlere Beckenbodenschicht aktivieren

Infos für (werdende) Mütter: Diese Übung kannst du sowohl in der Schwangerschaft als auch bereits kurze Zeit nach der Geburt machen. Übe dann bitte möglichst sanft und achte auf ausreichend Entspannungsphasen zwischen den Anspannungen.

Wichtig: Beim Üben mit dem Beckenboden gilt grundsätzlich: Weniger ist mehr. Nutze möglichst nur 30% bis maximal 40% der Kraft, die du theoretisch aufbringen könntest. Übe außerdem bitte nur so lange, wie du das Gefühl hast, dass deine Beckenbodenmuskulatur noch kräftig mithalten kann. Das Motto ist: Lieber kurz und konzentriert und dafür häufiger üben.

  1. Nimm einen aufrechten Sitz ein, z.B. auf einem Stuhl oder im Schneidersitz auf einem Meditationskissen sitzend. 
  2. Sitze eher auf dem vorderen Teil deiner Sitzbeinhöcker und gehe in Verbindung zur Erde, sitze also schwer auf deinen Sitzbeinhöckern.
  3. Stelle dir nun vor, zwischen deinen Sitzbeinhöckern wäre ein Gummiband aufgespannt.
  4. Mit deiner Ausatmung zieht sich das Gummiband etwas zusammen und die Sitzbeinhöcker nähern sich einander an.
  5. Mit der Einatmung wird das Gummiband wieder weit und deine Sitzbeinhöcker fließen wieder entspannt auseinander. Lass richtig los und spüre die schwere Verbindung zum Boden.
  6. Bleibe im gesamten restlichen Körper entspannt. Nur deine mittlere Beckenbodenschicht arbeitet! Lass insbesondere die großen Muskelgruppen deiner Po-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur entspannt und bleibe locker im Kiefer. 
  7. Wiederhole die Übung in deinem Atemrhythmus: Ausatmen = Sitzbeinhöcker sanft zueinander ziehen, der Beckenboden spannt dabei an. Einatmen = Sitzbeinhöcker auseinandergehen lassen und Beckenboden entspannen.
  8. Lass zum Schluss deiner Übung ganz locker, atme tief in deinen Bauch und Beckenboden hinein und entspanne.  

Und, hast du durch diese Übung schon ein Gefühl für deine mittlere Beckenbodenschicht bekommen können? Falls nicht: Das macht gar nichts! Denn beim Üben mit dem Beckenboden gilt:

Ruhe und Zeit sind wichtig!

Gerade wenn wir unseren Beckenboden bisher nicht in sportliche Übungen integriert haben, fehlt uns oft zunächst das Gespür für diesen Bereich unseres Körpers. Falls du also das Gefühl hast, dass deine Sitzbeinhöcker sich rein gar nicht aufeinander zubewegen wollen, dann sei versichert: Das ist total OK! Fange einfach an, dir die Bewegung vorzustellen. Allein dadurch hilfst du deinem Körper, die benötigten Nervenbahnen wieder herzustellen.

Wenn du regelmäßig übst, wirst du bald klitzekleine Bewegungen spüren können – und die sind auch total genug. Viel Kraft musst du beim Üben mit deinem Beckenboden gar nicht aufwenden. Viel wichtiger ist die regelmäßige und konzentrierte Aktivierung.

Die mittlere Beckenbodenschicht besser kennenlernen

Bestimmt hilft es dir auch, deine mittlere Beckenbodenmuskulatur noch genauer kennenzulernen. So kannst du sie dir noch besser vorstellen. Details zu Aufbau und Funktion der äußeren Beckenbodenschicht findest du im Blog:

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