Beckenbodentraining in der Schwangerschaft: Yay or nay?

Darum geht's

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft – dazu gibt es viele Mythen. Ich erkläre dir, ob und warum es durchaus hilfreich ist, dass du dich auch in kugelrunden Umständen um deinen Beckenboden kümmerst.

Der Beckenboden in der Schwangerschaft – ein heikles Thema, wenn ich nach euren Rückmeldungen gehe. 😉 In meinem letzten Text hatte ich euch gefragt: Was interessiert euch rund um Schwangerschaft und Beckenboden am meisten? Und besonders häufig tauchte die Frage auf: Soll oder darf ich meinen Beckenboden in der Schwangerschaft trainieren? Und wenn ja: Welche Übungen eignen sich? Deshalb widme ich mich diesen Fragen nun als allererstes!

Beginnen wir mit der Frage: Beckenbodentraining in der Schwangerschaft – Yay or nay? Die Sorge, die dahinter steht, ist durchaus berechtigt: Immer wieder hört man, dass Frauen mit besonderes „sportlichem“ Beckenboden, z.B. Reiterinnen und Leistungssportlerinnen, sehr anstrengende Geburten erleben. Kann es also sein, dass frau ihren Beckenboden auch zu stark trainieren kann und er dann im Moment der Geburt das Baby nicht „hinauslassen will“?

Ehrlich gesagt: Ich weiß nicht genau, wie viel Wahrheit hinter diesen Geschichten steckt. Dafür kenne ich aber einen wichtigen Fakt, der hilft, die Frage nicht allzu eindimensional zu betrachten: Der Beckenboden besteht nämlich nicht nur aus Muskulatur, die man vielleicht tatsächlich zu stark trainieren könnte. 

Neben Muskulatur, die natürlich sehr wichtig für einen funktionsfähigen Beckenboden ist, besteht dieser Teil deines Körpers zu einem großen Teil auch aus Faszien, also grob gesagt aus Bindegewebsanteilen. Faszien finden sich in deinem gesamten Körper und ihre Bedeutung wurde selbst von der Wissenschaft lange unterschätzt. Dank moderner Faszienforschung weiß man heute: Unser gesamter Körper hängt durch Faszien zusammen!

Faszientraining für einen gesunden Körper

Und ebenso wie unsere Muskeln, können wir auch unsere Faszien trainieren. Dabei geht es dann weniger um Kraftaufbau, als um Beweglichkeit und Geschmeidigkeit. In ihrem sehr empfehlenswerten Buch zu Faszienyoga erklärt die Faszienexpertin Daniela Meinl u.a. die Wichtigkeit von Bewegung zur Gesunderhaltung ebenjenes Fasziennetzes, das unseren ganzen Körper stabilisiert und schützt. 

Gesunde Faszien brauchen gesunde Bewegung. Nur dann bleiben sie gleitfähig, dehnbar und „saftig“. Und genau das ist es ja, was wir von ihnen wollen! Um zum Beckenboden zurückzukehren: Genau dort ist die „Saftigkeit“ und Gleitfähigkeit der Strukturen von großer Bedeutung. Denn jede einzelne Beckenbodenschicht ist noch einmal von Faszien umhüllt. Die Muskelschichten können dadurch gegeneinander gleiten und locker bleiben.

Lockere, saftige Faszien für eine leichte Geburt

Lockerheit, Saftigkeit, Gleitfähigkeit – das sind doch Wörter, die sich im Hinblick auf eine Geburt gut anhören, oder? Und genau deswegen würde ich immer sagen: Beckenbodentraining in der Schwangerschaft – YAY! 

Mit sinnvollem und achtsamem Beckenbodentraining machen wir unseren Beckenboden schließlich nicht hart und widerständig, sondern sorgen dafür, dass er flexibel, saftig und locker bleibt. In unserem normalen Alltag, in dem wir oft zu viel sitzen und uns allgemein zu wenig bewegen, wird unser Beckenboden meist einfach zu wenig gefordert oder auch entspannt. Deswegen halte ich ein angepasstes Beckenbodentraining in der Schwangerschaft für sehr empfehlenswert. 

Beckenbodenyoga bezieht Faszien und Muskulatur mit ein

Meine erste Wahl ist da natürlich Yoga mit Fokus auf dem Beckenboden. Denn gerade im Beckenbodenyoga beziehen wir die Faszien mit ein, dehnen sie auch mal angenehm auf, arbeiten mit intuitiven Bewegungen und sanften Flows und halten so unseren ganzen Körper geschmeidig und flexibel. 

Und natürlich soll auch die Muskulatur nicht zu kurz kommen! Auch wenn ich während der Schwangerschaft besonders viel und gerne an der Beckenbodenentspannung arbeite, vernachlässige ich auch den Kraftaufbau nicht. Denn was man oft vergisst: Gebärmutter- oder Organsenkungen, die während oder auch nach einer Schwangerschaft auftreten, liegen oft gar nicht an einer zu schwachen Beckenbodenmuskulatur, sondern an einer Lockerung der Bänder, an denen die Organe aufgehängt sind. Eine kräftige Muskulatur kann hier gut stabilisieren. Deshalb ist es mir auch in der Schwangerschaft wichtig, an meiner Beckenbodenmuskulatur zu arbeiten. 

Hüftöffnungen für ein flexibles Becken

Und noch ein weiterer Trainingsaspekt ist für mich in der Schwangerschaft besonders wichtig: Im Yoga kann ich mich aus einem großen Arsenal an Hüftöffnungen bedienen, die mich vor schwangerschaftsbedingten Schmerzen bewahren und mein Becken optimal auf die Geburt vorbereiten. Was nämlich auch total wichtig ist: Ein beweglicher Beckenboden hängt an einer beweglichen Hüfte! 

Wenn ich also will, dass mein Beckenboden zum Zeitpunkt der Geburt flexibel nachgibt, muss ich auch für eine flexible Hüfte sorgen. Neben der Dehnung für die Hüfte haben viele Hüftöffnungen außerdem noch viele andere prima Wirkungen. In Ashva Sanchalanasana zum Beispiel kann ich gleichzeitig die innerste Schicht des Beckenbodens aktivieren. In anderen Hüftöffnungen wird der Beckenboden hingegen sehr angenehm mitgedehnt – was sehr gut für die Geschmeidigkeit der Faszien ist! 

Fazit: Beckenbodenyoga hilft dir durch die Schwangerschaft!

Mein Fazit ist also: Beckenbodenyoga hilft dir optimal dabei, möglichst schmerzfrei und gesund durch deine Schwangerschaft zu kommen. Außerdem bereitet es dich sehr gut auf die Geburt vor, indem es dein Fasziengewebe geschmeidig hält und durch sanftes Muskeltraining dafür sorgt, dass dein Beckenboden nach der Geburt wieder schnell in Form kommt. 

Wenn du direkt mit konkreten Übungen loslegen willst, dann schau einfach im Übungsbereich vorbei! Ich schreibe zu jeder Übung auch eine Info für (werdende) Mütter, der du entnehmen kannst, ob diese Übung sich auch für die Schwangerschaft eignen. Das sind im Beckenbodenyoga aber sowieso die meisten Übungen, weil wir sehr achtsam und sanft trainieren. 

Viel Spaß beim Ausprobieren und wenn du Fragen hast, benutze gern die Kommentarbox weiter unten!

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