Dein Beckenboden, diese sehr besondere unter den besonderen Muskulaturen, besteht aus drei Schichten. Gerade das macht ihn so ungemein stabil! Aber welche Schichten sind das genau, welche Aufgaben erfüllen Sie in deinem Körper und wie kannst du sie so trainieren, dass sie ihre Zwecke bestmöglich erfüllen? Lass uns die drei Schichten genauer entdecken! Wir starten mit der äußersten Schicht.
Wie du schon weißt, besteht dein Beckenboden aus drei verschiedenen Muskelschichten, die versetzt übereinander liegen und so für besonders gute Stabilität sorgen. Das Prinzip ist dabei: Von groß nach klein. Ganz innen liegt deine größte Beckenbodenschicht, nach außen wird es immer kleiner. Damit wir uns noch steigern können, fangen wir also mal mit der kleinsten Beckenbodenschicht an: Deiner äußeren Beckenbodenmuskulatur.
Die äußerste Muskelschicht einfach erklärt
Ich weiß, Anatomie und lateinische Muskelnamen sind nicht jederfraus Sache. Auch ich habe keine medizinische Ausbildung und kämpfe wegen mangelnder Lateinkenntnisse immer mal wieder mit den Fachbegriffen. Gerade deswegen ist es mir ein Anliegen, dir den Beckenboden und seine Muskelschichten möglichst einfach und verständlich zu erklären.
Wenn du es gerne simpel hast, dann lies einfach nur die ersten Absätze. Das bisschen Theorie empfehle ich dir, damit du anschließend auch gut und effektiv mit dieser Muskelschicht arbeiten kannst. Wenn du Lust hast, tiefer in die Thematik einzusteigen, dann lies gerne weiter und bis zum Ende!
Was du wirklich wissen musst
Deine äußere Beckenbodenschicht ist die Muskelschicht, die du wahrscheinlich am leichtesten erkennen und ansteuern kannst. Leider beschränken sich viele Rückbildungskurse und Übungen aus dem klassischen Beckenbodentraining deswegen auch auf diese Schicht. Und so viel sei schon verraten: Das reicht absolut nicht, um deinen gesamten Beckenboden fit zu halten!
Deine äußerste Beckenbodenschicht besteht in erster Linie aus Schwellkörpermuskulatur, die sich wie eine „8“ um deine Vaginal- und Afteröffnung legt. Die Muskelfasern dieser Muskelschicht verlaufen längs, sind also zwischen Schambein und Steißbein aufgespannt.
Die Muskelstränge, die den oberen und den unteren Teil der „8“ bilden, kreuzen sich in der Mitte, zwischen Vagina und After. Dieser Kreuzungspunkt ist dein Dammpunkt, der allen Muskeln der äußeren Beckenbodenschicht besonders guten Halt gibt. Diesen Punkt kannst du dir schon mal gut merken, denn er spielt im Beckenbodenyoga eine wichtige Rolle.
Die äußere Schicht im Detail
Für Beckenboden-Nerds und solche, die es werden wollen, will ich die äußerste Beckenboden-Muskelschicht nun noch etwas genauer erklären. Die Muskelstränge in Form einer „8“ bestehen nämlich aus Einzelteilen und werden durch weitere Muskulatur ergänzt, die zu kennen ja nicht schaden kann.
Du musst diese Informationen aber nicht für immer abspeichern, um mit deiner äußeren Muskelschicht zu arbeiten! Wenn du die oberen Absätze gelesen und verstanden hast, reicht das völlig, um erfolgreich und entspannt Spaß an Beckenbodenyoga zu haben.
Der U-Muskel
Der U-Muskel, oder auf Expertisisch: musculus bulbospongiosus, bildet den oberen Teil der „8“. Er beginnt am Schambein, legt sich in U-Form um deinen Vaginalausgang und endet dann wieder am Schambein. Dieser Muskel wird auch PC-Muskel oder Vulgär-Wissenschaftlich „Liebesmuskel“ genannt. Denn wenn du ihn zusammenziehst, verengt sich dein Scheideneingang. Bist du sexuell erregt, wird dein U-Muskel zudem besonders gut durchblutet und weil er mit der Klitoris und den kleinen Schamlippen verbunden ist, kann er dir viel Freude machen.
Der U-Muskel unterstützt außerdem die Funktion des Harnröhrenschließmuskels. Allerdings trägt er nicht die alleinige Verantwortung für Kontinenz oder Inkontinenz. Dafür ist dann doch das Zusammenspiel aller Beckenbodenschichten nötig.
Der Afterschließmuskel
Den unteren Teil der „8“ bildet der Afterschließmuskel oder musculus sphincter ani externus. Er besteht aus Ringmuskeln, die sich fest um deinen Darmausgang legen. Wenn du mal musst und ein Klo in der Nähe ist, entspannt sich der Schließmuskel, um alles raus zu lassen, was drin keinen Zweck mehr hat.
Durch seine prima Muskelkraft ermöglicht dir der Afterschließmuskel aber auch, länger einzuhalten, wenn du gerade nicht kannst. Außer du hast bösen Durchfall, da muss selbst der m. sphincter ani schon mal aufgeben…
Sitzbein-Schwellkörper-Muskel
Neben den Muskelsträngen, die die berühmte „8“ bilden, gehört noch ein weiterer Muskel zu deiner äußeren Beckenbodenschicht. Der musculus ischiocavernosus, auf Deutsch: Der Sitzbein-Schwellkörper-Muskel. Er verläuft links und recht von deinen Sitzbeinhöckern zu deinem Schambein. Bei Frauen ist dieser Muskel eher als eine Art „Restmuskel“ vorhanden, bei Männern unterstützt er Erektion und Ejakulation.
Aktiviere deine äußere Beckenbodenschicht!
Alles klar soweit, was Aufbau und Funktion deiner äußersten und damit oberflächlichsten Beckenbodenschicht angeht? Super, dann kannst du direkt ausprobieren, ob du sie schon ansteuern und aktivieren kannst! Probiere es mit dieser Übung:
