Übung: Die äußere Beckenbodenschicht aktivieren

Darum geht's

Die äußere Beckenbodenmuskulatur kannst du recht leicht ansteuern und aktivieren. Diese Übung zeigt dir, wie!

Dein Beckenboden besteht aus drei Schichten, die du unabhängig voneinander ansteuern und aktivieren kannst. Ziel im Beckenbodenyoga ist es, den gesamten Beckenboden einzubeziehen und ganzheitlich zu kräftigen oder auch zu entspannen. Dafür solltest du aber zunächst nach und nach ein Gefühl für die einzelnen Muskelgruppen deines Beckenbodens bekommen. Wenn du sie einzeln kennengelernt hast und ansteuern kannst, steht der Integration in dein Training nichts mehr im Wege! Hier erkläre ich dir, wie du Zugang zu deiner äußersten Beckenbodenschicht bekommst. 

Die äußere Beckenbodenschicht ist die kleinste der drei Muskelschichten deines Beckenbodens. Sie liegt, wie der Name schon sagt, außen und besteht hauptsächlich aus Schwellkörpermuskulatur, die sich wie eine „8“ um deinen Vaginal- und Afterausgang legt. 

Daher macht es auch Sinn, dass wir diese Muskulatur sehr gut aktivieren können, indem wir unsere Vagina oder unseren Afterschließmuskel anspannen. Hier kommt die Anleitung:

Übungsanleitung: Die äußere Beckenbodenschicht aktivieren

Infos für (werdende) Mütter: Diese Übung kannst du sowohl in der Schwangerschaft als auch bereits kurze Zeit nach der Geburt machen. Nutze möglichst sanfte Visualisierungen (z.B. das Schmetterlingsflattern oder das seidige Tuch), arbeite ganz leicht und achte darauf, zwischen den Anspannungen immer wieder richtig gut zu entspannen.

Wichtig: Gerade die äußere Beckenbodenschicht verspannt sich gerne, wenn sie zu stark beansprucht wird. Deswegen gilt hier, genauso wie bei den meisten anderen Übungen: 30 bis maximal 40% Kraftaufwand sind genug! Übe bitte nur so lange, wie du das Gefühl hast, dass deine Beckenbodenmuskulatur noch kräftig mithalten kann. Das Motto ist: Lieber kurz und konzentriert und dafür häufiger üben.

  1. Nimm einen aufrechten Sitz ein, z.B. auf einem Stuhl oder im Schneidersitz auf einem Meditationskissen sitzend. 
  2. Versuche so sanft wie möglich deine Vagina zu kontrahieren, sprich: nach innen zu ziehen. Du kannst dir dafür verschiedene Bilder vorstellen, die es dir einfacher machen: 
  3. Stelle dir einen Kirschkern vor, den du mit deinem Vaginaleingang im Wechsel sanft einsaugst und wieder ganz los lässt.
  4. Stelle dir einen flatternden Schmetterling vor, dessen Flügelschlag du mit deiner Vaginalmuskulatur imitierst.
  5. Stelle dir ein dünnes, seidig-leichtes Tuch vor, das du mit deiner Vaginalmuskulatur in deine Vagina hineinziehst und danach wieder sanft rausgeleiten lässt. 
  6. Stelle dir einen mit angenehm warmem Wasser gefüllten Schwamm vor, den du mithilfe deiner Vaginalmuskulatur ausdrücken willst. Wenn du die Muskeln loslässt, saugt er sich wieder mit Wasser voll.  
  7. Stelle dir die Blüte einer schönen Blume vor, die ihre Blätter zu einer Knospe schließt, wenn du die Vaginalmuskulatur zusammenziehst – und die ihre Blütenblätter wieder öffnet, wenn du die Muskulatur entspannst.
  8. Wandere dann weiter zu deinem Afterschließmuskel und kontrahiere nun hier. Nutze auch hierfür die oben beschriebenen Visualisierungen. 
  9. Lass deinen Atem frei fließen.
  10. Bleibe im gesamten restlichen Körper entspannt. Nur deine äußere Beckenbodenschicht arbeitet! Lass insbesondere die großen Muskelgruppen deiner Po-, Oberschenkel- und Bauchmuskulatur entspannt und bleibe locker im Kiefer. 
  11. Achte besonders darauf, nicht dauerhaft anzuspannen, sondern die Muskulatur immer wieder locker zu lassen. Anspannung wechselt mit Entspannung – die Entspannung sollte immer überwiegen und auch am Ende deiner Übungseinheit stehen.
  12. Lasse zum Schluss deiner Übung ganz locker, atme tief in deinen Bauch und Beckenboden hinein und entspanne.  

Du musst nicht alle Bilder dieser Übung hintereinander weg nutzen, sondern kannst sie nach und nach ausprobieren und schauen, welche Visualisierung dir am meisten liegt. Wechsle auch gerne zwischen Visualisierungen, die eher schnelle Muskelbewegungen fördern (Schmetterlingsflügel) und solchen, die eine eher länger anhaltende Muskelkontraktion erfordert (Schwamm ausdrücken). 

Bitte nicht mit „Pipi-Stopp“ üben!

Fun-Fact am Rande, der gar nicht so viel Spaß macht: Früher wurde zum Entdecken und Trainieren der äußeren Beckenbodenschicht gerne empfohlen, den Urinstrahl beim Pieseln anzuhalten. Bitte tu aber genau das nicht! Du schadest damit deinem natürlichen Blasenreflex, denn die Blase möchte und soll sich gerne flüssig und entspannt entleeren. 

Falls du noch gar kein Gefühl für deine äußere Beckenbodenschicht haben solltest und dir die obigen Bilder deswegen total schwer fallen, kannst du den „Pipi-Stopp“ mal ausnahmsweise auf dem Klo ausprobieren. Merke dir das Gefühl dann für später, wenn du wieder mit den „Trocken-Übungen“ weitermachst. 

Mit Ruhe und Geduld üben

Grundsätzlich gilt: Gib dir Zeit für das Entdecken deiner Beckenbodenmuskulatur! Sowohl bei ausgeprägter Schwäche als auch bei Verspannung im Beckenboden kann es sein, dass du das Gefühl hast, gar nicht in der Muskulatur anzukommen. Bei Schwäche fehlt einfach die Kraft zum Aktivieren. Bei Verspannung ist die Beckenbodenschicht so unter Dauerspannung, dass du schlicht nichts draufsetzen kannst. In beiden Fällen hilft bewusste Entspannung und sanftes Herantasten an die Übungen.

Sich Bilder vorzustellen und die Bewegungen zu visualisieren, ist ein wichtiger Schritt zum Erfolg! Oft muss dein Gehirn zunächst die richtigen Nervenbahnen wieder herstellen. Durch die Visualisierung hilfst du ihm dabei. Wenn du regelmäßig übst, wirst du die Bewegung schon bald auch fühlen können! 

Die äußere Beckenbodenschicht besser kennenlernen

Bestimmt hilft es dir auch, deine äußere Beckenbodenmuskulatur noch genauer kennenzulernen. So kannst du sie dir noch besser vorstellen. Details zu Aufbau und Funktion der äußeren Beckenbodenschicht findest du im Blog:

Zum Blogartikel

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