Übung: Kleine Entspannungs-Meditation

Darum geht's

Wie schaffen wir es, liebevoll und entspannt zu üben, wenn wir eigentlich gerade total gestresst sind? Oft hilft eine kleine Entspannungs-Meditation, um die richtige Basis fürs achtsame Üben zu schaffen.

Liebevolles Üben bildet die Basis für meine Yoga-Praxis. Gerade wenn es ums Thema Beckenboden geht, ist es keine gute Idee, Zwang und Disziplin die Vorhand gewinnen zu lassen. Denn diese versteckte, aber doch so wichtige Muskelschicht lässt sich am besten entdecken, wenn man entspannt und achtsam auf sie zugeht.

Nun ist das mit dieser Achtsamkeit ja leichter gesagt als getan. Zu viele von uns sind es gewohnt, eigene Bedürfnisse im Alltag immer wieder aufzuschieben und stattdessen zu funktionieren, Leistung zu erbringen und einfach zu machen. Wie streng wir mit uns selbst sind, merken wir manchmal erst in Ausnahmesituationen, die uns so fordern, dass wir unser sonst „normales“ Pensum einfach nicht mehr schaffen. Denn, Überraschung: Dieses normale Pensum ist meistens alles andere als normal!

Wie meine dritte Schwangerschaft bei mir ein Umdenken bewirkt hat, davon habe ich dir in meinem letzten Blogartikel erzählt. Seit ich gemerkt habe, dass ich mit Strenge und Disziplin keinen Schritt mehr weiterkomme, praktiziere ich etwas, was meine Yogaausbilderin „Liebevolle Achtsamkeit“ nennt. Das heißt nichts anderes als dass ich mit Rücksicht auf mich und meinen Körper übe. Ich habe meine Erwartungshaltung an mich selbst sehr stark runtergeschraubt, gehe in Verbindung zu meinem Körper und frage ihn jedes Mal aufs Neue: Was würde dir heute gut tun?

Diese andere, positive Haltung zum regelmäßigen Üben macht es mir viel leichter, mit Freude, ganz locker und entspannt auf die Yogamatte zu gehen. Meist komme ich dann in einen richtigen Flow und übe richtig effektiv – aber immer im Rahmen meiner aktuellen Möglichkeiten.

Jedoch gelingt es mir natürlich nicht jeden Tag, freudig und entspannt meine Matte auszurollen. Das Leben ist oft stressig – insbesondere ein Leben mit geschlossenen Kitas und Schulen, wie ich es hier zurzeit lebe. Oft merke ich also, wie ich doch wieder in so eine strenge Haltung mir selbst gegenüber verfalle. „Los jetzt, ab auf die Yogamatte! Quäl dich gefälligst, sonst wirst du nie besser!“, sagt der kleine böse Zwerg in meinem Kopf. Aber wenn du Christine Nöstlinger gelesen hast, dann weißt du, dass es auch den netten Zwerg gibt. Und der sagt im langsamen Wienerischen Schmäh: „Naaa, jetzt entspannst dich halt erst mal!“.

Recht hat der Zwerg. Also lass uns mal so richtig entspannen, bevor wir auch die allerkleinste Körperübung machen! Vielleicht reichen dir ein paar ruhige Atemzüge, um dich etwas runter zu regeln. Vielleicht willst du aber auch eine kleine liebevolle Meditation versuchen, die ich dir hier vorschlage:

Übungsanleitung: Kleine Entspannungs-Meditation

Info für (werdende) Mütter: Meditationen sind sehr sehr empfehlenswert, wenn du schwanger bist oder auch, wenn du gerade ein Baby geboren hast. Du hast dabei die Chance, dich in dir selbst zu zentrieren und wunderbar zur Ruhe zu kommen.

  1. Ziel unserer kleinen Meditation ist kein erleuchteter Zustand oder ein stundenlanges Hinweggleiten in andere Sphären. Um so etwas zu erleben, braucht es viel Übung und vielleicht auch ein gewisses Talent (damit rede ich mich zumindest noch raus 😉 ). Deswegen ist mein erster und wichtigster Hinweis: Stelle keine Erwartungen an dich oder an diese Meditation! Du musst nichts erreichen, sondern erlebst im besten Falle einen schönen ruhigen Moment für dich.
  2. Setze dich im Schneidersitz in einen aufrechten Sitz. Nutze dazu ein Meditationskissen oder ein anderes eher festes Kissen oder falte eine Decke ein paar Mal und nutze diese als Kissenersatz. Setze dich schwer auf das Kissen, belaste beide Sitzbeinhöcker gleich schwer. Sitze eher auf dem vorderen Teil deiner Sitzbeinhöcker und kippe dein Becken so, dass du möglichst aufrecht sitzen kannst.
  3. Deine Knie sollten den Boden berühren, damit du nicht in ein anstrengendes Halten kommst. Lege im Zweifel Kissen oder Decken unter deine Knie, damit du sie gemütlich ablegen kannst.
    Richte deine Wirbelsäule auf, der Kopf ruht entspannt auf deinem Hals.
    Kreise deine Schultern leicht nach hinten, lass sie dann entspannt nach unten sinken.
  4. Lockere deinen Kiefer. Deine Zunge ruht entspannt am Gaumen. Dein Mund kann leicht geöffnet sein oder die Lippen liegen sanft aufeinander.
  5. Schließe deine Augen und fange an, deinen gesamten Körper zu entspannen. Fokussiere dich dabei abwechselnd auf verschiedene Körperregionen:
  6. Beginne bei deinen Füßen und Beinen. Entspanne in deine Extremitäten hinein. Lass die Knie noch tiefer in den Boden sinken und die Füße und Beine ganz schwer werden.
  7. Entspanne auch deine Hüftgelenke und deinen gesamten Beckenbereich. Lass deinen Beckenboden mit jeder Einatmung ganz weit werden und entspanne in den Boden hinein.
  8. Lass deine Sitzbeinhöcker noch etwas tiefer in dein Kissen sinken. Die Sitzbeinhöcker fließen entspannt auseinander und du wirst schwerer und schwerer.
  9. Entspanne deinen Bauch und deinen gesamten Rumpfbereich. Lass deine Atmung frei in deinen Bauchraum fließen und atme tief und entspannt.
  10. Spüre deine entspannt aufgerichtete Wirbelsäule, die sich frei über deinem Becken entfalten darf, das schwer und fest eine stabile Basis bildet.
  11. Löse deine Schultern und lass sie entspannt nach unten sinken.
    Fühle die Freiheit im Halsbereich und spüre, wie dein Kopf ganz locker und entspannt über deinem Hals schweben kann.
  12. Spüre dann immer wieder in deinen Beckenbereich hinein. Lass dich ganz schwer in dein Kissen sinken und spüre die Verbindung zur Erde.
  13. Lass Gedanken, die in deinen Kopf kommen, auch wieder gehen. Halte dich nicht daran fest, sondern lass sie weiterziehen.
  14. Fokussiere dich immer wieder auf deinen Kontakt zum Boden, entspanne in die Erde hinein und lass deinen Atem weiter ruhig fließen.
  15. Verweile so lange, wie es sich für dich angenehm anfühlt und bestenfalls so lange, bis du einen schönen Entspannungszustand erreicht hast.
  16. Vielleicht möchtest du deine Meditation mit einem Om-Klang beenden, das weckt auch deinen Beckenboden wunderbar auf! Dann öffne deine Augen und beende deine Meditation.

Mit so einer simplen kleinen Meditation bist du ruckzuck in der richtigen Stimmung für deine liebevolle Übungspraxis. Aus der Entspannung heraus kannst du nun anfangen, Yogahaltungen zu üben oder spezielle Beckenbodenübungen zu machen.

Es ist übrigens gar nicht unwahrscheinlich, dass du dich erst mal fragst: „Und das soll was bringen?“. Ich selbst bin auch noch Meditations-Neuling und es gelingt mir nicht immer, mich voll auf die Meditations-Übung einzulassen. Liebevolles Üben bedeutet aber auch hier: Ich schaue nicht auf Fortschritte (oder scheinbare Rückschritte), denn ich bewerte gar nicht, was ich da tue. Ich mache es einfach, lasse mich darauf ein und bin offen für alles, was kommt.

Und wenn erst mal nichts kommt? Dann ist das halt so! Vielleicht wird es beim nächsten Mal schon anders. Vielleicht ist es auch nur ein Mini-Unterschied, den du vor und nach der Meditation spüren wirst. Nimm dir auf jeden Fall einen Moment Zeit und spüre kurz in dich hinein. Wie fühlst du dich jetzt, nach der Meditation? Ist da evtl. doch ein kleines bisschen mehr Entspannung zu fühlen? Wird es dir jetzt leichter fallen, sanft und rücksichtsvoll mit dir selbst umzugehen?

Ich denke: Ja, das wird es bestimmt! Wenn du Fragen hast oder Lust hast, mir von deinen Meditationserfahrungen zu berichten, dann hinterlasse mir weiter unten einen Kommentar. Oder besuche mich in den Sozialen Netzwerken (Instagram | Facebook)!

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