Übung: Die Ansatzpunkte des Beckenbodens kennenlernen

Darum geht's

Der Beckenboden liegt zwischen vier knöchernen Anknüpfungspunkten. Mit dieser Übung lernst du, sie bewusst zu erfühlen. So kannst du später optimal mit deinen einzelnen Beckenbodenschichten arbeiten!

Der Beckenboden ist eine dreilagige Muskelgruppe, die sich in deinem kleinen Becken befindet und vielfältige Funktionen erfüllt. So viel wissen wir schon! Ein interessanter weiterer Punkt ist nun, dass diese Muskelschichten verschiedene Ansatzspunkte haben, mit denen du wunderbar arbeiten kannst, um deinen Beckenboden besser kennenzulernen und dann auch gezielt mit ihm zu arbeiten. 

Für mich war es ein wahres Erweckungserlebnis, als ich zum ersten Mal bei meiner Yoga-Ausbilderin Sarah Lucke von diesen vier Ansatzpunkten hörte. So einfach, sinnvoll und verständlich hatte mir noch niemand zuvor erklärt, wo mein Beckenboden sich befindet und wie ich ihn aktivieren kann. 

Dabei ist das Geheimnis nicht kompliziert: Die Beckenbodenmuskulatur verläuft zwischen vier knöchernen Ansatzpunkten, sie ist quasi dazwischen aufgespannt und legt sich wie eine Schale oder im übertragenen Sinne wie ein elastisch gespanntes Trampolin in unseren Beckenbereich. 

Diese vier Anknüpfungspunkte sind:

  • Das Schambein vorne
  • Das Steißbein hinten
  • Die Sitzbeinhöcker links und rechts

Das Tolle ist: Diese vier Punkte können wir selbst erfühlen und dadurch ein viel besseres Gespür dafür bekommen, wo unser Beckenboden anfängt und wo er aufhört. Genau das machen wir in dieser Übung!

Übungsanleitung: Die vier Ansatzpunkte des Beckenbodens erspüren

  1. Fange mit deinem Ansatzpunkt im vorderen Bereich an und versuche im Stehen, dein Schambein zu erspüren. Taste mit deinen Fingern unterhalb deines unteren Bauches. Hier wird es plötzlich ganz schön hart: Du findest einen dreieckigen Knochen, der ungefähr dort beginnt, wo auch deine Schamhaare anfangen zu wachsen.
  2. Ertaste nun den hinteren Ansatzpunkt deines Beckenbodens: Dein Steißbein. Fahre hinten deine Wirbelsäule entlang. Dort, wo die einzelnen Wirbelkörper enden, kannst du dein Kreuzbein ertasten. Es bildet den breiten Abschluss deiner Wirbelsäule und du wirst deutlich den harten Knochen spüren. Taste von da aus weiter nach unten und traue dich, ein bisschen tiefer und fester zu drücken. Dann findest du dein Steißbein als eine Art kleinen Wurmfortsatz deiner Wirbelsäule, der spitz nach unten-vorne ragt.
  3. Um die Beckenboden-Ansatzpunkte nach rechts und links zu fühlen, setze dich am besten auf einen harten Stuhl. Verlagere dein Gewicht nach rechts und lege deine rechte Hand unter deine rechte Gesäßhälfte. Kannst du den harten, spitzen Knochen fühlen, der mit seinem Gewicht auf deiner Hand lastet? Das ist dein rechter Sitzbeinhöcker. Mache das gleiche auch mit dem linken, um auch diesen zu erfühlen. 
  4. Stehe nun noch einmal auf und versuche, die vier Ansatzpunkte zu visualisieren. Zeichne vor deinem inneren Auge eine Linie zwischen deinem Schambein vorne und deinem Steißbein hinten. Zeichne dann eine imaginäre Linie zwischen deinem linken und deinem rechten Sitzbeinhöcker. Zeichne nun im Kopf ein Viereck, indem du vorne am Schambein beginnst, eine Linie zu deinem rechten Sitzbeinhöcker ziehst, dann weiter zum Steißbein gehst, weiter nach links zum linken Sitzbeinhöcker und dann wieder vorne an deinem Schambein ankommst. 

In genau diesem Viereck liegt dein Beckenboden! War gar nicht so schwer, oder? Im Beckenbodenyoga kannst du lernen, wie du am besten mit diesen vier Ansatzpunkten arbeitest, um die Muskelschichten deines Beckenbodens einzeln anzusteuern, zu aktivieren und auf zu entspannen. Und dann natürlich auch, wie du alle Muskelschichten gleichzeitig nutzt, um zu einer ganz neuen Stabilität und Flexibilität zu gelangen!

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