Beckenboden-Entspannung: Eure Fragen Teil 1

Eine Frau in pinken Yogaleggings sitzt auf einer Yogamatte und erklärt etwas.

Darum geht's

„Elastischer Beckenboden statt Muskelprotz!“ – das ist mein Motto für die Weltkontinenzwoche 2023.

Am Montag, 19. Juni, geht es los mit meinem kostenlosen Angebot zur Weltkontinenzwoche 2023 zur „Elastischer Beckenboden statt Muskelprotz!“. Viele von euch haben mir schon vorab über das Textfeld im Anmeldeformular Fragen zukommen lassen, die ich natürlich nicht unbeantwortet lassen will! Weil es so viele Fragen sind, beantworte ich sie euch in zwei Teilen. Hier kommt schon mal der erste Teil.

Übrigens: Wenn du noch nicht angemeldet bist, kannst du das noch bis Sonntag, 18. Juni, tun! Nutze dazu das Online-Formular hinter diesem Link (für mehr Infos zur Aktion klicke vorher gerne hier und hier):

Hier kommen eure Fragen und meine Antworten rund ums Thema Beckenboden und Beckenboden-Entspannung:

Wichtig vorab: meine Antworten ersetzen keinen medizinischen Rat und ich gebe sie mit bestem Wissen und Gewissen, aber unverbindlich! Ich bin Yogalehrerin mit spezieller Fortbildung, habe aber keinerlei medizinische oder physiotherapeutische Ausbildung. Zudem ersetzt eine allgemeine schriftliche Antwort auch keine persönliche Beratung. Ich kenne die konkreten Fälle nicht und kann daher nur allgemein antworten. Bitte gehe daher vorsichtig und eigenverantwortlich mit meinen Antworten um. Das gilt aber im Grunde für alle Informationen, die du aus dem Internet kriegst. 😉

Fragen zum Thema „Hilft mir dein Angebot bei meinen Symptomen?“

Ich habe seit der Schwangerschaft Probleme mit dem Beckenboden, der Rückbildungskurs hatte keine Wirkung. Helfen mir deine Übungen besser?

Ohne zu wissen, was genau deine Probleme sind, kann ich natürlich nicht sehr konkret antworten. Es ist jedoch meist so, dass Beckenbodenentspannung in klassischen Rückbildungskursen gar kein Thema ist und es genau dieser Faktor ist, der den Frauen fehlt. In der Schwangerschaft halten viele Frauen die Beckenbodenmuskulatur sehr fest, denn das Bindegewebe wird hormonell bedingt weich und gibt stark nach. Dadurch hat man das Gefühl, man müsste umso mehr mit den Muskeln dagegen halten. Dieses Muster der Daueranspannung kann auch nach der Geburt anhalten und es ist wichtig, es zu durchbrechen. Denn aus einer Daueranspannung heraus sind auch kräftigende Übungen kaum wirkungsvoll. Entspannende Übungen können hier sehr gut helfen und den Beckenboden wieder in einen funktionsfähigen Basiszustand versetzen, aus dem heraus auch wieder kräftigendes Training möglich wird!

Ich bin 47 und habe Probleme mit dem Beckenboden. So richtig weiß ich aber noch nicht, ob es an mangelnder Muskulatur oder an Verspannungen liegt. Es war mir überhaupt nicht klar, dass auch Verspannungen ein Grund sein könnten! 

Damit bist du sicher nicht alleine! Ich sehe es schon lange kritisch, dass es im klassischen Beckenbodentraining immer nur um Kraft, Kraft, Kraft geht. Das „falsche“ Training kann dann leider auch in eine Daueranspannung führen. Und wenn der Beckenboden in einem dauerhaften Festhalten ist, kann er darüber hinaus nicht noch mehr Kraft aufbauen. Ein Teufelskreis entsteht, aus zu viel Kraft wird Schwäche. Entspannende Übungen können deinen Beckenboden zurückführen in einen „aufnahmefähigen“ Grundzustand, aus dem heraus du dann auch wieder viel besser in die Kraft kommst. Probiere es einfach aus! 🙂

Ich habe vier Kinder geboren und auch Rückbildung gemacht, nur scheinbar die falsche. 😳

Sehr viele Teilnehmerinnen meiner Kurse melden mir das zurück, nachdem sie meine Übungsansätze kennengelernt haben. Ich wünschte, es wäre anders. Aber leider sind nicht alle Rückbildungskurse gut. 🙁 Wenn du das nächste Mal nach einem Kurs suchst, dann achte am besten auf einen ganzheitlichen Ansatz und frage auch nach entspannenden Elementen. Oder du besuchst einen Kurs bei mir. 😉 

Mein Psoas ist verdickt im MRT. Wäre Entspannung die Lösung?

Ich bin keine Medizinerin und weiß nicht, was man durch einen verdickten Psoas zu befürchten hat. Hast du Schmerzen? Oder andere Symptome? Bei einer Entzündung im Psoas-Muskel würde ich dir auf jeden Fall von dehnenden („hüftöffnenden“) Übungen abraten. Viele Übungen, die wir im Beckenbodenyoga machen, sind gleichzeitig entspannend und hüftöffnend. Damit solltest du dann dringend vorsichtig sein. Wenn du keine Schmerzen hast, kannst du diese Übungen vermutlich eher machen. Besprich das aber auf jeden Fall vorab mit den behandelnden Ärztinnen oder Ärzten, die dein MRT interpretiert haben! 

Hilft mir Beckenbodenentspannung bei Vaginismus (U-Muskel)?

Beim Vaginismus verkrampft die Muskulatur, die die Vagina umgibt. Du sagst, dass du besonders mit dem U-Muskel, also dem äußersten Teil der Beckenbodenmuskulatur Probleme hast. Ich bin keine Expertin für Vaginismus, aber denke, dass Entspannung ganz sicher nicht schaden kann! Ein Gedanke, der mir in Zusammenhang mit dem U-Muskel noch kommt, ist dieser: in klassischen Rückbildungskursen und Beckenbodentrainings werden Frauen leider immer noch oft zu „Kegelübungen“ angeleitet, also dem isolierten Hochziehen und Halten der Beckenbodenmuskulatur. Dabei wird meist besonders stark mit der außenliegenden Muskulatur (U-Muskel) gearbeitet, weil diese am leichtesten zu erspüren und zu aktivieren ist. Es könnte also sein, dass durch ein solches Training ungünstige Muster entstanden sind. Diese kannst du mit Beckenbodenentspannung gut durchbrechen. 

Ich hoffe, deine Übungen helfen mir bei meinem Sport Luftakrobatik. Oft machen wir Dehnungen und Kerzen zum Einstieg und dann ist es mir immer äußerst unangenehm wenn diese Flatulenzen auftreten. Ich bin nicht mal zwanzig und war noch nie schwanger und mache mir daher ein bisschen Sorgen um meinen Beckenboden.

Bitte mach dir keine Sorgen um deinen Beckenboden! Es ist ein Mythos, dass das Lufteinsaugen durch die Vagina aufgrund eines schwachen Beckenbodens passiert. Ich habe dem Thema schon mal einen ganzen Artikel gewidmet, lies hier gerne diesen Artikel.

Fragen zum Thema „Richtiges Üben“

Ich habe bisher nur erklärt bekommen, dass man den Beckenboden hochziehen soll – das scheint aber nicht ganz richtig zu sein. 

Ich formuliere es etwas drastischer: isoliertes Üben wie „Beckenboden hochziehen“ wird dir nicht nur nicht helfen, sondern kann etwaige Symptome sogar noch verschlimmern. Der Beckenboden funktioniert nicht isoliert, sondern integriert in deinen gesamten Körper. Entsprechend müssen wir auch den ganzen Körper trainieren, damit der Beckenboden frei und elastisch in der Körpermitte schwingen kann! Am besten ist natürlich ein Training wie Beckenbodenyoga, das gleichzeitig den Beckenboden bewusst in den Fokus nimmt, entspannt und kräftigt. Die Übungen lernst du in meinen Kursen!

Mein Beckenboden wird trotz gezieltem Training und auch nach Magnetfeld Therapie sowie Training mit dem Lubbexx Beckenbodentrainer immer schlimmer. Woran kann das liegen?

Da ich nicht weiß, welche Symptome du hast und welches Training du probiert hast, kann ich darauf keine konkrete Antwort geben. Ich möchte dir jedoch empfehlen, das Training mit dem Lubexx erst mal wegzulassen. Gewichte zum Einführen sind oft kontraproduktiv, da du damit nur eine isometrische Anspannung („Festhalten“) erlernst. Dein Beckenboden soll aber eben genau das nicht! Er soll elastisch und flexibel sein, stark halten und nachgeben können je nach Situation. Es könnte sein, dass du durch „falsches“ Training deinen Beckenboden eher verspannt hast. Und ein verspannter Beckenboden kann auch keine Kraft mehr aufbringen. Mit Entspannungsübungen kannst du deinen Beckenboden zurück in einen funktionalen Basiszustand führen und später dann auch wieder kräftigend trainieren.

Gibt es spezielle Übungen für den Sphinkter?

Der Afterschließmuskel oder „musculus sphincter ani externus“ ist Teil der Beckenbodenmuskulatur. In meinen Kursen lernst du, ihn gezielt anzusprechen. Ziel eines guten Beckenbodentrainings ist aber, irgendwann alle Beckenbodenmuskelschichten gemeinsam in die Aktivität zu bringen – oder auch in die Entspannung. In meinem Entspannungs-Special arbeiten wir nicht einzeln mit bestimmten Muskeln, sondern führen den Beckenboden in seiner Gesamtheit in die Entspannung oder arbeiten an anderen Körperregionen, die den Beckenboden indirekt mit entspannen. 

Seit 2017 höre ich immer wieder das mein Beckenboden verspannt ist. Eine Lockerung ist nicht möglich mit all den Konsequenzen. Ich freue mich auf die Übungen.

Von wem hörst du, dass dein Beckenboden verspannt ist? Wenn deine Ärztin diese Diagnose stellt, sollte sie dir auch eine Behandlung empfehlen können. Leider weiß ich aber, dass das in der Realität selten passiert. So schade. Du könntest in Ergänzung zu den entspannenden Yogaübungen (die dir hoffentlich auch schon mal helfen) auf eigene Faust nach einer spezialisierten Physiotherapeutin suchen, z.B. hier.

Fragen zum Ablauf/Umfang des Angebots

Kann man die Videos speichern oder kaufen?

Nein, dies ist eine kostenlose Aktion, die nicht dauerhaft zur Verfügung steht. In Zukunft wird es aber Angebote von mir geben, die du kaufen und dann dauerhaft für dich nutzen kannst. 🙂

Als Yogalehrerin möchte ich gern tiefer vordringen in das Thema Beckenboden. Wo ist Dein Studio? Gibst Du Workshops?

Ich habe kein eigenes Studio, in dem ich Vor-Ort-Kurse unterrichte. Ich gebe vor allem Online-Kurse aus meinem kleinen Onlinestudio. Aber ich kooperiere jedoch hin und wieder mit anderen Studios und unterrichte dort. Allerdings biete ich keine spezifischen Fortbildungen für andere Fachpersonen an. Wenn du dich weiterbilden willst, kann ich dir meine Ausbilderinnen Sarah Lucke und Lauren Ohayon empfehlen.

Do you have subtitles in English?

No, unfortunately not.

Kann ich mir die Videos nur einmal anschauen oder auch öfter die Übungen machen?

Ich lasse euch die Videos ein paar Wochen drin, dann könnt ihr sie euch auch mehrfach anschauen!

Teil zwei eurer Fragen gibt es hier:

Und hier kannst du dich bis Sonntag, 18. Juni 2023 noch kostenlos zum Beckenbodenentspannungs-Special anmelden:

Weitere Blogartikel und Übungen:

Übung: Psoas-Entspannung – indirekte Entspannung für deinen Beckenboden

2 Antworten

  1. Liebe Sophie,
    danke für die vielen Q&As! Leider funktioniert bei mir der Link zu den spezialisierten Physios nicht.
    Ich freue mich sehr auf die Bebo-Entspannung. 🙂 Auch dafür vielen Dank, dass Du uns das kostenlos ermöglichst!
    Liebe Grüße
    Irene

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