Schon vor Start meines Beckenbodenentspannungs-Specials zur Weltkontinenzwoche 2023 habt ihr viele Fragen. Also müssen Antworten her! Hier kommt Teil 2. (Teil 1 findest du hier.)
Übrigens: Wenn du noch nicht angemeldet bist, kannst du das noch bis Sonntag, 18. Juni, tun! Nutze dazu das Online-Formular hinter diesem Link (für mehr Infos zur Aktion klicke vorher gerne hier und hier):
Hier kommt Teil 2 eurer Fragen und meiner Antworten rund ums Thema Beckenboden und Beckenboden-Entspannung:
Wichtig vorab: meine Antworten ersetzen keinen medizinischen Rat und ich gebe sie mit bestem Wissen und Gewissen, aber unverbindlich! Ich bin Yogalehrerin mit spezieller Fortbildung, habe aber keinerlei medizinische oder physiotherapeutische Ausbildung. Zudem ersetzt eine allgemeine schriftliche Antwort auch keine persönliche Beratung. Ich kenne die konkreten Fälle nicht und kann daher nur allgemein antworten. Bitte gehe daher vorsichtig und eigenverantwortlich mit meinen Antworten um. Das gilt aber im Grunde für alle Informationen, die du aus dem Internet kriegst. 😉
Fragen zum Thema „Wechseljahre“
Bisher berührte mich das Thema nur bei der Rückbildungsgymnastik durch meine 3 Kinder, aber JETZT bin ich in den Wechseljahren und weiß gar nicht, welche Übungen ich am besten machen bzw. wie ich überhaupt anfangen soll. Ich habe leider auch nicht viel Zeit zum Üben.
Damit bist du ganz sicher nicht allein! Viele Frauen (vielleicht sogar die meisten?) bemerken in den Wechseljahren eine Verschlechterung des allgemeinen Beckenbodenzustands. Das liegt v.a. an den hormonellen Veränderungen, kann aber auch damit zu tun haben, dass der Körper im Alter insgesamt Muskulatur abbaut, die Haltung sich verschlechtert usw. Ich rate, wie eigentlich immer, zu einem angepassten Ganzkörpertraining wie z.B. Beckenbodenyoga. Dadurch wird der gesamte Körper gekräftigt und eine Haltung erreicht, in der der Beckenboden ideal schwingen kann. In den Übungen kannst du den Fokus ebenfalls auf den Beckenboden richten. Wie du das machst, lernst du in meinen Kursen! Wenn du dann eine Reihe von Übungen kennengelernt hast, kannst du sie täglich wechselnd machen. 15 Minuten täglich sind schon super, es muss kein ewig langes Workout sein!
Ich bin 52 Jahre alt und habe 3 Kinder zwischen 27 und 13 Jahren. Ich hab das Gefühl, dass alles in meinem Unterleib nach unten zieht und auch manchmal raus will. Wie so kurz vor der Entbindung, wenn man zu lange steht und es drückt so. Einigen meiner Freundinnen geht es ähnlich. Vielleicht kannst du für reifere Frauen etwas einbauen. Das wäre toll!
Was du schilderst, sind klassische Symptome, die sehr viele Frauen kennen – und zwar nicht nur ältere Frauen, sondern z.B. auch nach einer Geburt oder aufgrund von gesundheitlichen Problemen. Es stimmt aber, dass der Zustand des Beckenbodens sich in den Wechseljahren meist noch mal verschlechtert. Alle meine Bewegungsangebote haben zum Ziel, deinen Beckenboden wieder in einen elastisch-flexiblen Zustand zu versetzen, in dem er gut halten und funktional arbeiten kann. Beckenbodenentspannung ist sicher ein erster guter Schritt, weil du damit einen guten Basiszustand erreichst, aus dem du dann weiter trainieren kannst. Wie du deinen Körper und Beckenboden gezielt fit machst, lernst du in meinen Kursen!
Fragen zum Thema „Körperliche Einschränkungen“
Ich brauche die Beckenbodenentspannung ganz dringend, aber habe Probleme mit den Hüften, kann z.B. nicht im Schneidersitz oder auf den Fersen sitzen. Yogaübungen werden fast immer für voll bewegliche Menschen gezeigt. Ich komme nicht mal in die Hocke, verkrampfe bei so vielen Übungen. Wie soll ich da loslassen?
Das ist eine berechtigte Frage! Es ist ganz wichtig, dass ihr die Übungen an euren Körper anpasst und so ausführt, dass ihr auch wirklich entspannen könnt. Ich versuche in meinen Anleitungen Varianten zu bieten, mit denen du leichter in die Haltung kommst. Wenn wir Übungen im Sitzen machen, kannst du vieles z.B. auch sitzend auf einem Stuhl oder Hocker machen. Bei der tiefen Hocke kannst du dich hochbocken und auf Blöcke oder dicke Kissen setzen. In einem Live-Kurs würde ich dich außerdem fragen, ob du den Grund für deine Hüftprobleme kennst und ob du schon in physiotherapeutischer Behandlung warst oder bist. Die Hüftbeweglichkeit ist ein wichtiger Faktor für die Beckenbodenfunktionalität und Einschränkungen sollten nach Möglichkeit therapeutisch behandelt werden.
Ich habe Arthrose in beiden Knien. Davor war es für mich ganz normal in den Schneidersitz oder Fersensitz zu gehen, das geht nicht mehr. Kann ich trotzdem an den Übungen teil nehmen, oder gibt es kleine Alternativen?
Danke für deine Frage! Ich hoffe, du bist in guter Behandlung mit der Arthrose und kannst die Schmerzen im Alltag in den Griff kriegen. In den Videos zum Entspannungsspecial biete ich ein paar Alternativen an. Z.B. kannst du für Übungen im Sitzen meist ebenso gut auf einem Stuhl oder Hocker sitzen. Für die Hocke kannst du dich hochbocken und auf Blöcke oder dicke Kissen setzen. Du musst aber unbedingt selbst schauen, ob das für dich schmerzfrei möglich ist oder bereits nicht geht. Ich unterrichte kein therapeutisches Yoga, ggf. wäre es zusätzlich für dich sinnvoll, in einen speziellen Yogakurs zu gehen, der gezielter auf deine Problematiken eingeht.
Fragen zum Thema „Beckenbodenverletzung, Organsenkung und Hysterektomie “
Ich habe Verspannungen durch eine Levator Avulsion. Können deine Übungen mir helfen?
Eine Levator Avulsion ist ein (meist einseitiger) Abriss der tiefen Beckenbodenmuskulatur. Eine solche Verletzung ist Stand jetzt leider nicht operabel und heilt entsprechend nicht aus. Meist verbindet man mit dem Abriss eher Schwächesymptome, aber wie du beschreibst, treten oft auch Verspannungen auf, die dann, je nach Art des Abrisses, z.B. auch auf einer Seite des Beckenbodens stärker sind als auf der anderen. Entspannende Übungen können hier oft gut helfen, allerdings solltest du selbst schauen, dass du z.B. die Asymmetrie deiner Verletzung im Blick hast und so übst, wie es dir gut tut (z.B. eine Seite länger oder fokussierter als die andere). Langanhaltende Verspannungen benötigen ggf. ergänzend auch eine manuelle Therapie durch eine spezialisierte Physiotherapeutin.
Ich habe seit der Geburt meines Sohnes große Probleme mit meinem Beckenboden. Leider habe ich auch eine Blasensenkung, ich bin gespannt ob mir vielleicht dein Yoga helfen kann.
Blasensenkungen sind sehr häufig bei Frauen, die bereits geboren haben bzw. schwanger waren, kommen aber auch bei kinderlosen Frauen vor, dann v.a. in oder nach den Wechseljahren. Fühl dich also nicht allein damit! Organsenkungen, bzw. die Symptome einer Organsenkung (z.B. Druck nach unten, Fremdkörpergefühl, häufiges Pipi machen müssen) bessern sich durch das richtige Training oft deutlich bis hin zur Symptomfreiheit. Auch der Grad der Senkung kann sich verbessern, hier ist insbesondere eine Verbesserung der gesamten Körperhaltung durch die Bewegung sowie eine Kräftigung und Elastifizierung des Beckenbodens ausschlaggebend für den Erfolg. Ich spreche hier übrigens auch aus eigener Erfahrung. 😉 Die Entspannung des Beckenbodens steht immer an erster Stelle, denn damit machst du ihn durchlässig und aufnahmebereit für jedes weitere Training.
Ich würde meinen Beckenboden gerne nach einer Hysterektomie trainieren. Kann ich vorab selbst „prüfen“ wie stark oder schwach er ist?
Ich persönlich bin kein Fan von Tests oder Skalen. Das Beckenbodenempfinden kann stark schwanken, z.B. je nach Zeitpunkt im Zyklus, emotionalem Zustand, gesundheitlichem Zustand usw. Wenn du beginnst, gezielt mit deinem Beckenboden zu arbeiten, wirst du ein gutes Gefühl dafür bekommen, wie er sich gerade anfühlt. Ich empfehle, diesen Zustand nicht zu bewerten, sondern stattdessen eher zu schauen, was dein Beckenboden wohl gerade braucht: Kräftigung? Entspannende Übungen? Oder einfach Ruhe? Um deinen Beckenboden gezielt eine zeitlang zu beobachten, kannst du gerne mein Beckenbodentagebuch nutzen. Ich schicke es allen Newsletter-Abonnentinnen kostenlos. Falls du Probleme mit Inkontinenz hast, kann ich dir das Beckenbodenbuch von Franziska Liesner empfehlen. Darin findest du auch einen Test mit dem Titel „Wie fit ist mein Beckenboden?“.
Darf ich schon 6 Wochen nach der Hysterektomie-OP mit deinen Übungen beginnen?
Dazu kann ich keine Aussage machen. Nach einer OP solltest du dich an die Empfehlungen deiner Ärztinnen oder Ärzte halten und auf keinen Fall zu früh wieder mit sportlichem Training anfangen. Heilung geht vor!
Gibt es einen Zusammenhang zwischen verspannter Leiste und Senkung der Vagina bzw. schwachem Beckenboden?
Alles im Körper hängt zusammen! Insofern ist es durchaus möglich, dass einige deiner Symptome durch Verspannungen in der Leistengegend verschlimmert werden. Die Ursache einer Organsenkung liegt jedoch meist woanders. In jedem Fall können Organsenkungen durch ein angepasstes Training wie die von mir angebotenen Kurse Beckenbodenyoga oder Restore Your Core® häufig besser werden bzw. die Symptome lindern.
Was hältst du von Contam / Schaumpessaren? Haben die eine gute Stützfunktion? Ich habe das Gefühl ,das sie bei viel Druckbelastung fast raus rutschen und Angst, dass eine Dauer Dehnung verursacht wird. Kann das passieren?
Diese Frage kann ich leider nicht beantworten, denn damit kenne ich mich nicht aus. Wenn du das Gefühl hast, dass da was nicht richtig sitzt, solltest du das mit der Ärztin oder Physiotherapeutin besprechen, die dir das Pessar verschrieben/angepasst hat. Im Zweifel vielleicht zu einer anderen Fachperson wechseln, wenn du dich dort nicht gut aufgehoben fühlst. Ich höre leider auch oft von meinen Kursteilnehmerinnen, dass es gar nicht so leicht war, ein passendes Pessar zu finden, bzw. Fachpersonen, die sich Zeit nehmen die individuell passende Lösung für einen zu finden. Ich hoffe, du hast Erfolg!
Fragen zum Thema „Inkontinenz“
Ich leider unter Dranginkontinenz. Helfen mir deine Übungen?
Dranginkontinenz, als das plötzliche Auftreten von Harndrang mit der Schwierigkeit, den Urin dann noch zurückzuhalten, kann unterschiedliche Ursachen haben und hat nicht zwingend etwas mit der Beckenbodenfunktion zu tun. Für mehr fachliches Wissen und Tipps dazu kann ich dir das „Beckenbodenbuch“ von Franziska Liesner empfehlen. Entspannungsübungen für den Beckenboden werden dir meiner Einschätzung nach aber nicht schaden oder deine Symptome verschlimmern, daher kannst du einfach mitmachen und schauen, ob du durch Beckenbodenentspannung einer Verbesserung verspürst!
Sonstige Fragen
Ich arbeite in der Pflege und muss oft schwer heben. Hast du noch Ideen, wie ich das beckenbodenschonend gestalten kann?
Gesund große Lasten zu heben ist eine echte Herausforderung und dein Körper muss dazu kräftig, flexibel und fit sein sowie eine grundsätzlich gesunde Haltung haben. Das erreichst du am besten durch ein gutes Ganzkörpertraining wie Beckenbodenyoga. Besonders wichtig ist ein stabiler Core (Bauch und Rückenmuskeln), da er den Beckenboden stützt, entlastet und auch mit ihm zusammenarbeitet. Zusätzlich unterstützen kannst du deinen Körper mit der richtigen Atemtechnik. All das lernst du in meinen Kursen!
Könntest du genauer erklären, was die Entspannung des Beckenbodens eigentlich bedeutet? Sind es die direkten drei Schichten des Beckenbodens, die entspannen und wenn ja, wie sollen sie „entspannen“, werden sie gedehnt? Oder entspannst du die Muskulatur um das Becken herum, d.h. Hüftmuskulatur, Oberschenkel , Psoas etc. indem du sie dehnst. Ich bin Yogalehrerin und frage mich das schon seit einiger Zeit.
Als Yogalehrerin weißt du ja, dass im Körper alles zusammenhängt. 😉 Genau das ist auch mein allgemeiner Ansatz. Deine Beckenbodenmuskulatur kann noch so entspannt und durchlässig sein – wenn der Rest deines Körpers eine einzige Verspannung ist, wird es dir trotzdem nicht gut gehen (bzw. dein Beckenboden wird automatisch wieder mit verspannen). Entsprechend ist Beckenbodenyoga ein ganzheitliches Training, in dem wir den gesamten Körper entspannen, dehnen und natürlich auch kräftigen. Dabei lernst du auch, ganz gezielt deinen Beckenboden anzusteuern, zu aktivieren und auch bewusst loszulassen – ich leite in meinen Kursen auch einzeln durch jede einzelne Beckenbodenschicht, sodass du hier wirklich ganz gezielt arbeiten kannst. Letztlich gehört zur Beckenbodenentspannung aber auch ein flexibles Becken und ein restlicher Körper, der kräftig und zugleich flexibel ist. Ich hoffe, das beantwortet deine Frage. 🙂
Kann Beckenbodentraining auch bei Reizdarmsyndrom helfen?
Dazu weiß ich leider nichts genaueres. Aber ich kann mal ein paar Vermutungen anstellen (daher meine Antwort bitte mit Vorsicht genießen ;)). Ich kann mir gut vorstellen, bzw. weiß aus eigener Erfahrung, dass Yoga bei Magen-Darm-Leiden unterstützend wirken kann. Yoga hilft dem Nervensystem, sich zu beruhigen und aus dem Dauerfeuer und der Alarmbereitschaft herauszukommen, in der wir uns in unserem stressigen Alltag oft befinden. Man weiß ja mittlerweile auch aus der Wissenschaft, dass der Darm voller Nervenzellen sitzt und eine enge Verbindung zum emotionalen Zustand hat. Vereinfacht gesagt: je entspannter du insgesamt bist, umso besser kann sich mutmaßlich auch dein Darm entspannen. Ich persönlich habe bereits die Erfahrung gemacht, dass ich mich über Atemübungen so weit regulieren kann, das akute Darmsymptome besser werden oder sogar für den Moment verschwinden. Das kann z.B. sehr helfen, wenn gerade keine Toilette in der Nähe ist. 😉 Im Beckenbodenyoga, so wie ich es anleite, sind Ruhe, Fokus und Achtsamkeit Schwerpunkte der Praxis, daher halte ich Beckenbodenyoga für sehr geeignet, positiven Einfluss aufs Nervensystem zu nehmen.
